Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, делая между тренировками небольшой отдых. Постепенно нужно увеличивать и продолжительность упражнений.
Сколько надо тренироваться, чтобы похудеть
В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух: с ней выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Узнай, сколько минут в день нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме? Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быстрее накачать мышцы. Узнай, сколько минут в день нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Как заниматься спортом, чтобы похудеть
Моя неделя тренировок: понедельник, среда, пятница. Упражнение ПЛАНКА для ПОХУДЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТЫ Как делать планку, самые эффективные виды упражнения в домашних условиях. Оптимальное время для похудения Те, кто не знают, сколько часов в неделю нужно заниматься спортом для активного сжигания калорий, в первую очередь должны пересмотреть свой рацион питания. Например, для похудения вам ежедневно нужно съедать 1318 калорий. При этом вы ходите в спортзал и за 1,5 часа (10 минут разминки + 60 минут тренировки + 15-20 минут заминки) сжигаете около 600 калорий.
В какое время лучше тренироваться?
Сколько нужно тренироваться для хорошей работы сердца и сосудов? это комплекс упражнений и нагрузок, которые направлены на снижение веса и уменьшение объёмов тела. 3. Одна развивающая тренировка: нужно начать бежать на низком пульсе и плавно разогнаться до частоты пульса в 160-170 ударов в минуту.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания. Универсальное решение для большинства проблем Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия поначалу это могут быть и танцы или ходьба приносят сразу много плюсов: Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя базовый метаболизм. Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит следовательно,скорость похудения , не уменьшая количество пищи. Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т. Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания.
Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам , стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером. Что выбрать?
Чего избегать? Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :. Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается..
Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения: Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Сколько должна длиться тренировка? Программа тренировок 28 Июля, 2018 Валерия Дашкевич У каждого человека, который начинает тренироваться, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, но главный вопрос один. Как понять, слишком много нагрузки или недостаточно? Ответы на все эти вопросы зависят от множества факторов. Что влияет на интенсивность тренировок? Чтобы определиться с количеством тренировок и их интенсивностью, нужно обратить внимание на следующие параметры: тип телосложения, виды выполняемых упражнений, цель занятий, график и возможность уделять время тренировкам. Основное правило, которое стоит учитывать, заключается в том, что если заниматься недостаточное количество времени, то можно не получить ожидаемых результатов. Прогресс будет очень медленным, что приведет к потере мотивации, и занятия вовсе можно забросить. В то же время, если переборщить с интенсивностью упражнений, можно довести организм до истощения и перенапряжения, что скажется на здоровье. Поэтому здесь не стоит ориентироваться на других людей. Определить, как часто следует заниматься, можно только исходя из индивидуальных факторов. Так сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Начинаем с определения типа телосложения С научной точки зрения выделяются следующие типы телосложений: Эктоморфы — люди такого типажа отличаются высоким ростом и худощавым телосложением. Для них рекомендовано 2-3 занятия в неделю, длительность каждого — один час. Мезоморфы — это атлеты. Данному типажу людей советуют заниматься 3-5 раз в неделю, а продолжительность тренировки должна быть около 1,5 часов. Эндоморфы — люди невысокого роста, упитанные. Специалисты рекомендуют заниматься 6 раз в неделю, то есть практически каждый день, а продолжительность тренировок может доходить до двух часов. Следует также принимать во внимание, что данные типы в чистом виде встречаются нечасто. Обычно один человек вбирает в себя характеристики двух типов, а некоторые - сразу всех трех. В таких случаях есть один, основной тип, который выражен наиболее ярко.
Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом — при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе. Стараясь похудеть, необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно.
Разве этого времени достаточно, чтобы запустить нужные для похудения процессы? Да, если совместить физическую нагрузку с диафрагмальным дыханием. Именно такой подход предлагает Марина Корпан — основатель уникальных программ снижения веса «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России. Марина также разработала метод «Корпанетик 360», который включает в себя четыре дыхательные гимнастики. Заниматься по ее методам можно ежедневно, делая всего 1—2 перерыва в неделю. Об этом мы подробнее расскажем далее. Какой вид спорта лучше для похудения Считают, что больше всего уходят килограммы во время кардиотренировок. Именно такие нагрузки способствуют максимальному сжиганию калорий. Но исследования показали, что 30 мин. Почему так происходит? Во время обычной прогулки человек дышит, тогда как при интенсивных нагрузках дыхание становится поверхностным и даже прерывистым. Скажете, при чем здесь дыхание? Никогда не задумывались, а куда из организма уходит жир? Он выводится в виде воды и двуокиси углерода, то есть фактически выдыхается. Получается, чтобы похудеть, нужно дать организму как можно больше воздуха. Увеличить его объем можно при помощи диафрагмального дыхания.
Упражнения для похудения: миф или реальность
Ежедневные интенсивные тренировки, особенно в сочетании с резким понижением калорийности питания — это стресс для организма. Такой подход приводит к катастрофическим последствиям для обмена веществ и к нарушению гормонального баланса. Кроме этого, если в вашей программе похудения предусмотрены силовые тренировки, организму потребуется больше времени на отдых. Полноценное восстановление крупных групп мышц требует перерывов до 60 часов. Это значит, что если вы делали упражнение на ноги или спину во вторник, то следующий раз тренировать их можно не раньше пятницы.
Оптимальным считается сочетание силовых и кардионагрузок, но даже в этом случае необходимо давать организму 3-4 дня в неделю на отдых. Как же тогда эти особенности соотносятся с рекомендациями о ежедневных физических нагрузках? Механизм влияния упражнений на похудение построен не на прямом «сжигании жиров» из запасов, а на других принципах. Регулярные тренировки по 25—30 минут вполне соответствуют рекомендациям экспертов по снижению веса.
Но снова вопрос. Разве этого времени достаточно, чтобы запустить нужные для похудения процессы? Да, если совместить физическую нагрузку с диафрагмальным дыханием. Именно такой подход предлагает Марина Корпан — основатель уникальных программ снижения веса «Бодифлекс pro» и «Оксисайз» в России.
Марина также разработала метод «Корпанетик 360», который включает в себя четыре дыхательные гимнастики. Заниматься по ее методам можно ежедневно, делая всего 1—2 перерыва в неделю. Об этом мы подробнее расскажем далее.
Иногда в итоге он становится даже больше, чем до диеты.
Так организм пытается восполнить внезапные потери и запастись жиром на случай, если снова придется голодать, — говорит диетолог. Чтобы этого не произошло, врач советует следить за балансом жиров, белков и углеводов. Можно пользоваться правилом «здоровой тарелки». Нужно взять круглую тарелку, диаметр которой равен длине ладони, и каждый прием пищи планировать свое меню следующим образом: половину тарелки занимают овощи, четверть — белковые продукты, рыба или мясо, а оставшееся место — зерновые.
Такой рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой — грубыми волокнами, которые нужны для нормального пищеварения. Важные моменты Кроме того, важно соблюдать питьевой режим: вода способствует поддержанию нормальной скорости обмена веществ. RU — Чтобы похудение было эффективным, важно ложиться не позднее 23:00 и спать не меньше 7—8 часов. Именно ночью вырабатываются гормоны, которые способствуют снижению веса за счет липолиза — сжигания жировой ткани, — добавляет специалист.
Не стоит изнурять себя тренировками Еще одна распространенная ошибка худеющих — усиленные тренировки на пределе возможностей. Такая тактика обычно имеет обратный эффект: развивается перетренированность. Человек устает, теряет результаты. В итоге вес снижается медленнее.
Для поддержания формы достаточно заниматься в зале три раза в неделю и ежедневно поддерживать физическую активность: почаще ходить пешком, стараться не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, найти подвижные занятия по душе — это могут быть танцы, велопрогулки, йога, советует спортивный диетолог.
Быстрый результат подкинул дофамина, и я побаловалась таким питанием какое-то время. Спасибо моему неусидчивому характеру: спустя пару месяцев я забила на диету и не успела убить гормональную и нервную систему на 700 ккал в день. К концу 3-го курса продолжала весить около 70 кг. О стройном животике и талии я могла только мечтать. Следующий этап в борьбе с лишним весом: вместе с папой я отправляюсь в тренажерный зал и начинаю бегать.
Папа делает силовую тренировку, а я бегаю по системе интервального кардио, вычитанного в интернете. Этот же период приходится на конец первых больших отношений и начало новых. Первые 7 кг улетели за месяца четыре. Я могу выглядеть гораздо привлекательнее. Фигура мечты оставалась недосягаемой мечтой. Я работала ночным фотографом, питалась кое-как, регулярно позволяла себе пару бокалов вина со снеками перед телевизором.
Чтобы похудеть, надо влюбиться? А дальше, как часто бывает у девушек, я серьезно влюбилась. Мотивация хорошо выглядеть появилась сама собой, ее было в избытке! Мой будущий муж на тот момент уже 5 лет занимался в тренажерном зале и с радостью поддержал мое желание привести себя в форму. Сначала я нашла качковую диету под названием «сушка» и пошла по этому пути. Стала есть много белка, а через какое-то время начала считать калории.
Конечно, было много перегибов и срывов. В последующем я пришла к тренеру, она написала мне конструктор питания, которому я следовала каждый день. В принципе, хороший план для человека в активной стадии похудения. Придя к более-менее стабильному весу, я начала расслаблять диету и позволять себе больше вкусностей. Но вес все равно остается стабильным, не превышая допустимых мной пределов. В среднем это 55—57 кг с учетом мышечной массы.
Я пробовала снижать вес и до 53 кг, но поняла, что это слишком мало для моего организма и удерживать такую цифру на весах мне сложно. Поэтому я не ставлю своей целью дальнейшее похудение. Последние годы Екатерина держит стабильный вес 55—57 кг Также хочу сказать, что именно в тренажерном зале я занимаюсь спортом дольше, чем где-либо более 5 лет. Я практикую и другие виды спорта в качестве дополнительной активности, но тренажерка все же оптимальна с точки зрения эстетики. Занятия в зале позволяют работать над конкретными группами мышц, выстраивает формы «под запрос». Плюс силовые тренировки, помимо расхода энергии в процессе, создают отличный резерв по затратам калорий на восстановление после.
То есть вы отдыхаете после тренировки, но продолжаете усиленно тратить энергию. Вот каких правил я стараюсь придерживаться изо дня в день. Всегда начинаю день со стакана воды и зарядки Для наглядности использую кардиозарядки с YouTube. Это позволяет не выдумывать упражнения, когда ты сонный и тебе не хочется включать голову. Просто берешь и делаешь.
Но единственный способ заставить стратегию работать — привести в соответствие тренировочный объем и частоту воздействия. Читать также: 20 способов сделать домашние тренировки сложнее и эффективнее. Скажем, для группы мышц 12 сетов — это идеальный недельный тренировочный объем.
Ваш персональный оптимум нагрузки зависит от тысячи индивидуальных факторов, но 12 подходов — достаточно разумная цифра и очень удобная для нашего примера. Так вот о чем я… Если вы тренируете каждую мышечную группу 1 раз в неделю, вам следует выполнить все 12 подходов сразу. Поскольку частота тренировок невысока, вам приходится делать недельную работу за один раз. Миссия выполнена. Если вы тренируете мышечную группу 3 раза в неделю, вам необходимо выполнять примерно 4 подхода на группу мышц на каждой из трех недельных тренировок. Поскольку частота силового тренинга высока, приходится резко снижать объем нагрузки на одной тренировке, чтобы приспособиться к частоте. Если вы делаете 4 сета для мышечной группы 3 раза в неделю, вы получаете общий недельный объем из 12 сетов. Миссия снова выполнена.
Если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, вам следует делать по 6 подходов для группы мышц на каждой из двух недельных тренировок. Частоту тренировок можно назвать умеренной, так что и работать нужно с умеренной нагрузкой, которая соответствует этой частоте. Выполняя 6 сетов для каждой мышечной группы 2 раза в неделю, мы получаем недельный объем из 12 сетов. И снова констатируем, что миссия выполнена. Независимо от выбранной частоты тренировок, вы распределяете нагрузку так, чтобы оптимальный недельный тренировочный объем оставался прежним в этом примере 12 сетов. Достаточно убедиться, что объем нагрузки на одной сессии соответствует частоте тренировочного воздействия, и к концу недели вы не превысите норму и не окажетесь далеко позади идеального недельного объема. Принцип «12 подходов на мышцу в неделю» применим, главным образом, к большим мышечным массивам груди, спины и ног.
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше. В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий, гликоген мало истощается и нет гормонального ответа. Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода. Как совмещать тренировки? Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия.
Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.
Этот тип нагрузки действует на мышцы во время медленного опускания тяжелой гантели из согнутого положения руки в прямое. Ученые разделили участников на две группы: первая группа выполняла упражнение однократно два дня в неделю, а вторая — три дня.
Спустя четыре недели исследователи сравнили силу бицепсов участников. Те, кто выполнял упражнение дважды в неделю, не заметили существенных изменений, в то время как мышцы участников второй группы стали немного сильнее. Затем исследователи провели второй эксперимент с участием двух групп добровольцев: первая выполняла упражнение три раза в неделю, а вторая — пять.
Мы все индивидуальны, у нас разные генетические коды, морфология, уровни физической подготовки. Изменения в нашем теле также происходят с различной скоростью, поэтому и результаты тренировок отличаются. Но если брать «среднюю температуру по больнице», то вырисовывается следующая картина. В твоем активе уже 2-3 недели тренировок Изменений почти не видно, впору и руки опустить.
Именно так поступают многие недостаточно мотивированные люди и жестоко ошибаются. Изменения уже происходят в организме. Результаты тренировок есть, только мы их пока не замечаем. Сердце — главная мышца, стала уже сильнее. Теперь оно перекачивает больше крови за один удар, и частота сердечных сокращений в покое снижается. Постепенно нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы.
Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. Медленно, но уверенно начинает расти VO2 max — максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями. Это все внутренние изменения, а как со внешними? Ведь так хочется полюбоваться в зеркале своим отражением и отметить «а процесс-то пошел, первые результаты занятий фитнесом есть! Скачивай мобильное приложение и выполняй занятия в удобном месте, в любое время.
Если твоя цель — набор мышечной массы У тебя еще все впереди. За пару недель мышечная масса значительно не нарастет. Да и рельеф особо не проявится — подкожный жир уменьшается не так быстро, как хотелось бы. Не стоит ждать быстрых результатов.
Развитие гибкости и эластичности мышц Многие занимающиеся спортом забывают о гибкости или не считают ее важность частью тренинга. А зря. Упражнения на эластичность и гибкость позволяют снизить риск получения травм и болезненных ощущений, как на тренировке, так и в обычной жизни. Поэтому растяжку и йогу не стоит исключать при составлении плана занятия.
С учетом данных типов нагрузки формируется частота, сложность и длительности проведения тренировок. Как часто тренироваться в тренажерном зале: составляем правильное занятие Чтобы определить как часто нужно ходить на фитнес, сколько раз в неделю посещать качалку и как долго по времени должна длиться тренировка конкретно для вас, необходимо знать базовые принципы построения занятия. Это позволит получить максимальный эффект и не навредить организму. Что нужно определить: Частота — как часто мне заниматься? Объемность — как тяжело мне должно быть? Интенсивность — сколько по времени должен длиться тренинг? Каждый тренинг должен включать разминку, растяжение и охлаждение мышц. Разминка и охлаждение необходимо выполнять на каждом занятии.
При этом интенсивность должна быть ниже, чем при выполнении основного упражнения. Средняя продолжительность — 5-10 минут. Алина занимается на беговой дорожке в течение 45 минут.
Силовые тренировки
- Для тех, кто ценит свое время
- Сплит-тренировка: особенности формата и правила построения
- Какие ошибки совершают люди при занятии в зале
- Рекомендации по потере веса
- Круговые тренировки по 30-40 минут
Как похудеть в тренажерном зале
Сколько дней в неделю лучше тренироваться? А сколько раз в неделю нужно ходить на тренировки? Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале. Тренироваться следует не менее 60 минут три раза в неделю.
Ученые выяснили, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом для здоровья и красоты
В исследовании приняли участие 26 добровольцев. Все они должны были несколько раз в неделю выполнять упражнение, направленное на трехсекундное эксцентрическое сокращение бицепса. Этот тип нагрузки действует на мышцы во время медленного опускания тяжелой гантели из согнутого положения руки в прямое. Ученые разделили участников на две группы: первая группа выполняла упражнение однократно два дня в неделю, а вторая — три дня. Спустя четыре недели исследователи сравнили силу бицепсов участников.
К этому пункту стоит отнестись особенно внимательно, поскольку во время бега организм теряет очень много жидкости. Чтобы не допустить дегидратации, то есть обезвоживания, рекомендуется выпивать как минимум 0,5 литра воды до тренировки, а во время занятия — по стакану воды 200 миллилитров каждые 15 минут. Использовать тарелки меньшего размера — так можно приучить желудок есть меньшие порции, не испытывая при этом чувство голода. Кроме того, можно установить приложения, которые помогут настроить тайминг питания и рассчитать калории. Без вреда для здоровья допустимо худеть на 0,5-1 килограмм в неделю — для этого нужно вычислить калорийность стандартного рациона и вычесть из получившейся суммы 300-500 килокалорий Как поддерживать мотивацию, чтобы не забросить тренировки? Любой спорт требует отдачи — только в этом случае получится достичь своей цели, например, сбросить вес. Но заниматься бегом регулярно бывает трудно, особенно если результатов на начальном этапе не видно. Как можно себе помочь? Нужно поставить реалистичную цель и отслеживать прогресс — победить в марафоне через месяц после начала занятий получится вряд ли, но если с каждым днем удастся дольше бегать без остановок, это придаст сил. Составить индивидуальный план и не доводить себя до истощения. Чтобы тренировки были интересными и приносили удовольствие, лучше менять маршрут каждые несколько недель или чередовать различные виды бега. Если на утренние пробежки трудно вставать и собираться, то стоит готовить спортивную форму и всю необходимую экипировку с вечера. Можно вовлечь в процесс похудения родственников и друзей — предупредить их о расписании тренировок, попросить не настаивать на пропусках пробежек или нарушении диеты и предложить составить компанию. Когда появятся силы и желание, можно записаться на соревнования или поучаствовать в массовых забегах — командный и соревновательный дух могут быть дополнительной мотивацией. При регулярных занятиях также важно следить за состоянием здоровья и периодически консультироваться с тренером: если пробежки долго не дают видимого результата, возможно, стоит скорректировать план физических нагрузок.
Те, кто выполнял упражнение дважды в неделю, не заметили существенных изменений, в то время как мышцы участников второй группы стали немного сильнее. Затем исследователи провели второй эксперимент с участием двух групп добровольцев: первая выполняла упражнение три раза в неделю, а вторая — пять. Ученые отметили, что для улучшения показателей здоровья и создания спортивной фигуры регулярность тренировок важнее, чем длительность. Чтобы достичь результатов, упражняться нужно не менее трех раз в неделю. Кроме того, одно-два интенсивных занятия фитнесом в неделю будут не так эффективны, как три-пять легких или умеренных тренировок.
Доводите круговые тренировки по 30-40 минут до 5-6 раз в неделю. Тогда вы увидите результат. Или все-таки выделите время для полноценной тренировки в зале хотя бы по 2 часа 3 раза в неделю и, желательно, с грамотным тренером. И не стоит сразу набрасываться на спортивное питание, вводить его в рацион нужно правильно и только тогда его прием даст должный результат. Так, принимать протеин или гейнер нужно, следуя инструкции производителя. А прежде чем купить добавку, следует внимательно изучить состав. Иногда, даже у любимых многими протеиновых батончиков на первом месте в составе стоит сахар!
Когда ждать первых результатов от тренажерного зала?
Организм не только полностью восстанавливает мышцы — он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества — выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации». От тренировки к тренировке эти небольшие прибавки складываются и вырастают в видимые достижения. Но для восстановления нужно время, поэтому обязательно должны быть дни полного отдыха. Если вы будете тренироваться слишком много, и не дадите мышцам хорошо восстанавливаться, то результаты будут становиться все хуже и хуже. Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.
Помните: отсутствие активности приводит к снижению прочности костной ткани, деградации мышц. В результате человек становится слабым. Спорт поможет избежать этих негативных моментов. Благодаря регулярным занятиям в тренажерном зале организм станет гораздо выносливее и сильнее. Первые результаты от тренировок Заметить первые изменения, которые происходят с организмом после посещения тренажерного зала, можно спустя: 2 недели. За такой короткий срок добиться видимых изменений во внешнем виде сложно.
Однако уже в этот период можно почувствовать, как в лучшую сторону начинает меняться внутреннее состояние организма — повышается выносливость, пропадает чувство раздражительности, улучшается самочувствие в целом. Некоторые на этом этапе теряют мотивацию и бросают тренировки. Но это большая ошибка — именно спустя 2—3 недели организм привыкает к регулярным нагрузкам и занятия спортом входят в привычку. А в скором времени первые изменения начинают происходить и во внешнем виде. Спустя примерно 6 недель вы начнете замечать трансформацию своего тела — оно будет становиться стройнее, прорисуется первый рельеф мышц. В этот период с целью приумножения эффекта от занятий спортом следует распланировать последующие нагрузки.
Например, посещать тренажерный зал 3 и более раз в неделю.
Так можно себя «загнать» и создать неправильное состояние организма». Тренеры «MyFitness» помогут составить график занятий так, чтобы ваш организм получал хорошую нагрузку, но при этом вы успевали восполнить силы до следующего посещения зала — это основное по теме, сколько дней в неделю нужно заниматься фитнесом. Большинство людей, согласно опросам, в зал ходят 3 раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу, преимущественно поле работы — с 18 до 21 часа.
Такой подход подразумевает, что после дня тренировки далее идет день отдыха. При таком раскладе на тренировках можно будет задействовать различные группы мышц, за счет смены направленности занятий давая каждой из групп неделю на отдых. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая качественно составленная программа занятий перестанет давать эффект. Во всем должна быть системность, и эту системность вам обеспечат тренеры в зале.
В любом другом случае можно попросту потерять время в зале и навредить неправильными нагрузками организму. Организм человека индивидуален и каждый ставит перед собой свои задачи в клубе, поэтому конкретный график тренировок и то число посещений зала, которое должно быть именно для вас, определяется вместе с опытным тренером. Увеличение объема и рельефа мускулатуры, работа по появлению «кубиков» на прессе — это та цель, которая достигается только при регулярном тренировочном процессе. Большие перерывы в занятиях спортом приведут к снижению ваших результатов, отбросят назад.
Поэтому с перерывами на отдых тут нужно определяться в частном порядке, но есть правило, о котором нельзя забывать.
В один из таких последних зажоров за две недели я набрала 12 кг. Я начала изучать нутрициологию и следить за тем, что попадает в мою тарелку. В моей жизни появился спорт, который помог быстрее сбросить лишний вес — и «подарил» новые проблемы. Бесконечный спорт В жизни, как и в спорте, всегда должен быть баланс. Иначе вы рискуете стать тем хомяком, который бесконечно крутит колесо в своей клетке.
Сделать это можно двумя способами — меньше есть или больше двигаться. Я даже вычитала в интернете, что 1 кг жира равен примерно 9000 калорий в 1 грамме жира содержится около 9 ккал. Получается, чтобы стабильно терять вес, нужно создать дефицит в 1250 ккал в сутки. Если ваш примерный рацион на день составляет 1800 ккал, вы хотите терять по 1 кг жира в неделю и планируете делать это за счет питания , то в день можно есть не более 550 ккал. С таким подходом уже через неделю вы просто не сможете встать с кровати. Поэтому я решила создать дефицит за счет спорта.
Утром натощак я бегала на улице, потом приходила домой и еще 20—30 минут занималась по системе «табата». Затем был завтрак, лекции в университете, минимум час силовой тренировки в спортзале, обед, работа и ужин. Мне удалось похудеть на 26 кг, но здоровым человеком я не выглядела. Спустя время я увлеклась фитнесом, и моей целью стал набор мышечной массы. Читать далее Мое питание и тренировки кардинально изменились: в рационе появилось больше белка, а занятия в зале стали тяжелее. Не могу сказать, что я превратилась в Халка, но когда тренер вешал мне на штангу 110 кг блинов — я была горда собой.
Все это мотивировало меня заниматься еще больше и увеличивать рабочие веса. Спустя год изнурительных тренировок по 5 дней в неделю я выгорела. Помню, как приходила на занятия и испытывала приступы ярости: злилась на себя, на тренера, на окружающих. В какой-то момент было решено взять небольшую паузу, которая растянулась на два года. Вернуться в спортзал было тяжело — я просто этого не хотела. Как худеть без ограничений в еде Калорийность любого блюда можно уменьшить, если заменить или убрать часть продуктов.
В первую очередь важно понимать, что для этого вам придется соблюдать дефицит калорий, разобраться в свойствах нутриентов, научиться считать калории и составлять план питания. Ежедневно вы должны употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов — БЖУ. Белки нужны для роста и восстановления клеток тела, жиры — для эластичности кровеносных сосудов, а углеводы — для энергии. При составлении рациона нужно знать следующее: в 1 г белка содержится 4 ккал; в 1 г жиров — 9 ккал; в 1 г углеводов — 4 ккал. В расчетах для похудения в наборе массы значения другие принято придерживаться примерной схемы.