трудности с первичным засыпанием – человек не может заснуть в течение 30 минут и дольше, когда вечером ложится в постель. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться.
Расстройства сна: дефицит ночного отдыха, стресс, лекарства
Частая жалоба в таких случаях: хочу спать, но не могу уснуть. Я могу заснуть только часа в 4-5 утра, а могу не заснуть вовсе. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать».
Распространенность нарушения процесса засыпания
Такой человек заснет на унылом совещании, после обеда в кабинете или за рулем. После этого человек может заснуть и спать всю ночь, однако это происходит не всегда. Причины нарушения засыпаний. Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса. Итак, почему человек просыпается каждую ночь.
Сомнолог объяснил, почему человек долго не может заснуть
Человеку необходимо спать 7-9 часов, а некоторым и того больше. Алкоголь может облегчить засыпание, но на архитектонику сна влияет негативно: человек просыпается среди ночи и после уже не может заснуть. А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться.
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
В совокупности с недостатком сна, рискованным поведением в ночное время и накопленным стрессом, человек способен себе навредить. Статистика показывает, что большинство несчастных случаев из-за эмоциональных проблем происходят в период между полуночью и шестью утра. Исходя из этого, людям с накопленным стрессом нужно каким-то образом нормализовать режим сна — с этим могут помочь специалисты вроде сомнолога. Ученые выяснили как можно избавиться от бессонницы. Вот подробности Почему люди не спят по ночам Впрочем, существуют и другие причины рискованного поведения в ночное время.
Так, например, склонные к риску люди зачастую предпочитают ночной образ жизни из-за того, что ночная тьма дает им «укрытие» для совершения плохих деяний. Авторы научной работы это прекрасно понимают , но подчеркивают, что ночная тревога — тоже немаловажная причина несчастных случаев. Ночь таит в себе множество опасностей, осторожность не помешает Получается, что от бодрствования ночью можно как извлечь пользу, так и сильно пострадать. С одной стороны, многие люди после полуночи чувствуют прилив сил и могут легче концентрироваться на задачах — это можно использовать для выполнения долго откладываемых дел.
С другой стороны, при наличии проблем в жизни, ночная жизнь может стать причиной несчастных случаев.
Каждому, кто хочет нормально высыпаться, ученые и врачи рекомендуют не смотреть ни в один экран как минимум за 2 часа до «отбоя». Волнение, стресс и любые яркие эмоции способны надолго лишить возможности полноценного отдыха — к счастью, ненадолго. Еще одна очень распространенная и недооцененная причина — это недостаточная физическая нагрузка, из-за нехватки которой организм в принципе не способен работать правильно даже у самого здорового из нас. Переедание перед отходом ко сну нагружает пищеварительную систему и заставляет ее работать вместо того, чтобы переключаться на ночной замедленный режим.
Неправильная температура или обстановка в помещении, где человек пытается попасть в объятия Морфея: слишком жарко — что бывает чаще всего, холодно, шумно, или даже просто неудобная кровать. Изменение так называемых биоритмов, то есть привычного для организма режима сна и бодрствования, например, из-за сменной работы или путешествий в другой часовой пояс, или даже из-за незначительных подвижек времени самых тяжелых нагрузок. Чуткий сон, вызванный необходимостью за кем-то ухаживать или следить за его самочувствием, — обычно именно по этой причине не могут нормально отдохнуть молодые мамы или женщины, которые живут вместе с пожилыми родственниками, требующими постоянного внимания. Ночные кошмары, познакомиться с которыми может каждый из нас — достаточно попереживать перед отдыхом, или, например, объесться. Употребление наркотиков.
Бессонница ухудшает течение шизофрении и толкает больных на самоубийство 6 апреля 2021 1331 4 Бессонницу или сложности с засыпанием могут вызвать проблемы с психическим здоровьем, очень распространенные не только в нашей стране, но и во всем мире: депрессия — не просто плохое настроение, а серьезное заболевание, требующее долгого и тщательного лечения; тревожность; биполярное расстройство , обладатели которого чувствуют себя то великолепно, то отвратительно; и шизофрения — заболевание мозга, из-за которого человек не может правильно воспринимать окружающую его действительность, отличить реальное от воображаемого, четко думать и управлять собственными эмоциями. Как понять, что у человека есть проблемы со сном? В большинстве случаев взрослые люди, у которых нет психических нарушений, сами понимают, что нарушения сна у них есть, и участие специалиста в их выявлении им не требуется. Как понять, что проблема есть? Если несмотря на нормальную обстановку и наличие всех условий, позволяющих заснуть и выспаться, у человека не получается сделать это на протяжении хотя бы трех ночей в неделю в течение 3 месяцев, — ему нужна помощь; Когда отсутствие достаточного количества сна начинает всерьез сказываться на повседневной жизни — это уже не нормально; Даже если выспаться все-таки удается, но ежевечерние попытки попасть в волшебный мир снов превращаются в пытку, скорее всего, проблема все же есть, и ее нужно решать.
Регулярные физические нагрузки оказывают мощный антистрессовый эффект. Специалисты рекомендуют занятия за 2-3 часа до сна с регулярностью не реже, чем 2 раза в неделю; Не употреблять перед сном алкоголь, кофе, тонизирующие напитки. Кофеиносодержащие продукты можно пить за 6 часов до сна. Спиртные напитки оказывают успокаивающее действие в небольших дозах; Не курить за 90 часов до сна. Табак стимулирует деятельность мозга; Избавиться от мыслей, не заставлять себя спать; Ложиться спать не голодным и не с наполненным желудком. Соблюдение этих правил усилит эффект при сочетании с другими методиками и поможет вылечить бессонницу.
Лечение бессонницы лекарственными препаратами Для лечения нарушения сна используют следующие лекарственные препараты: Антидепрессанты применяют если причиной бессонницы стала депрессия. Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием. К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге.
Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель.
Мне показалось, что это спасение от всех проблем. Практиковать депривацию я начала год назад, за это время я не спала подолгу уже больше десяти раз. В среднем во время депривации я не сплю по 4—6 суток. К первому разу я подошла основательно: прочитала много всяких статей и отзывов. Меня хватило всего на четыре дня: я почувствовала себя лохом, потому что у меня случился провал от словосочетания «провалиться в сон» — это когда ты случайно засыпаешь на длительное время. Кстати, есть еще микросон — когда засыпаешь на короткое время и не осознаешь этого. Мой рекорд — 240 часов. Тогда я ставила перед собой цель продержаться настолько долго, насколько это возможно. В первую же ночь в голове был белый шум. Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления. Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь. Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой. Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма.
Существует несколько разновидностей бессонницы. Это могут быть:
- Что такое сон и зачем он нам нужен?
- Почему нельзя заставлять себя засыпать? Секреты здорового отдыха от сомнолога Романа Бузунова
- Бессонница — Википедия
- Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Бесконечное число переживаний. Психолог рассказала, как восстановить сон
Обычно при синдроме задержки фазы сна человеку не удается заснуть ранее 2 часов ночи, независимо от того, как рано он встал накануне или насколько устал. Храп мешает спать и окружающим людям. Сомнолог рассказал, почему возникают проблемы со сном, как с ними бороться и почему женщины спят хуже мужчин. «Афиша Daily» спросила у людей, практикующих депривацию сна, зачем они это делают, и узнала у экспертов, к чему приводит недосыпание. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология.
Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Естественно, человек получает не только повышенную концентрацию в центрах бодрствования, но и прилив гормона стресса кортизола , который в нормальном состоянии должен активно вырабатываться в утренние часы, подготавливая человека к пробуждению. Неспособность человека уснуть в нужное ему время сомнолог разделяет на два состояния — острая и хроническая бессонница. Острая чаще всего связана как раз со стрессовыми ситуациями и эмоциональной перегрузкой. Она проходит постепенно, когда стрессовый фактор нивелируется. Физически тело устает, а мозг продолжает работать, вырабатывая кортизол. Таким образом, у пациента может выработаться даже страх незасыпания знакомое всем волнение из-за того, что до пробуждения осталось совсем немного, а уснуть не получается. По словам сомнолога, такой страх, естественно, еще больше активизирует центр бодрости. Что нужно делать?
Однако на самом деле продукты распада этанола оказывают раздражающее действие на нервную систему и способствуют выработке гормонов стресса , а также повышению пульса и давления. В результате сон становится поверхностным и прерывистым, из-за чего утром человек ощущает себя разбитым. Усугубить проблемы со сном может и табачный дым, потому что он также оказывает раздражающее действие на нервную систему. Поздние тренировки.
Принято считать, что занятия спортом нормализуют сон. Однако нервной системе нужно около двух часов, чтобы перейти из режима активности в режим покоя. Поздние тренировки могут привести к нарушениям сна. Смотреть телевизор и использовать гаджеты перед сном.
Нервная система человека эволюционно не подготовлена к взаимодействию с гаджетами, отметила сомнолог. Через них человек получает огромное количество данных, а также отвлекается на различные уведомления, что дополнительно возбуждает нервную систему. Эффект усиливает синий свет от экрана и негативные новости, которые можно там увидеть. Привычки, которые помогут избавиться от проблем со сном.
Ложитесь и просыпайтесь в одно время каждый день. Допустимый интервал отхода ко сну и пробуждения не должен превышать час-полтора, отметила Екатерина Племянникова. Гуляйте перед сном на свежем воздухе. Проветривайте спальню.
Проветрить комнату нужно так, чтобы температура была комфортной для сна. Лучше всего, если будет слегка прохладно, отметила Светлана Маслова. Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта.
В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами. Попробуйте техники для быстрого засыпания. Техники быстрого засыпания Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова.
При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше.
Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы — дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания. Постоянное чувство усталости в течение дня.
Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др. Тяжесть Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести: Легкая — обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания по сравнению с обычным режимом сна , при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются. Умеренная — задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
Тяжелая — отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере. Современные исследования Исследования СЗФС и его противоположности — синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, — ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему. Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два — палочки и колбочки — как это считалось ранее. Третий тип рецепторов — внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC.
Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток. Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй — нет. Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света.
Что делать, если у вас СЗФС? Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом.
Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна.
Вставайте раньше, увеличивайте физическую нагрузку, ограничьте употребление кофеина. Нужно полноценно прожить день, тогда вы хорошо сможете выспаться ночью.
Что это значит? Все равно что человек из Красноярска прилетел в Москву. Он лег на 4 часа позже, потом встал на 4 часа позже.
Не в 7 утра, допустим, а в 11. В субботу тоже поздно лег и поздно встал. Но в воскресенье опять нужно ложиться раньше на 4 часа, а в понедельник на 4 часа раньше вставать.
Это как будто он улетел обратно в Красноярск. Естественно, человек не может сначала заснуть — возникает «воскресная бессонница», — а в понедельник не может проснуться. Адаптация занимает несколько суток, и режим придет в норму только к четвергу, а там уже опять выходные.
Мы говорили, что вредно смещать время весной и осенью на один час, а тут человек четыре раза в месяц на 4 часа смещает туда-сюда свои часовые пояса. А потом удивляется, почему не может заснуть. Если вы хотите вставать легко, попробуйте пару недель просыпаться в одно и то же время вне зависимости от рабочих и выходных дней.
Вы начнете пробуждаться за 5 минут до звонка будильника, прекрасно выспавшись, а время отбоя подстроится под время подъема.
Распространенность нарушения процесса засыпания
Если такие меры не помогают, проконсультируйтесь с врачом о приеме успокоительных, противотревожных препаратов и других лекарств по показаниям. Новых терактов? Риск этого, наоборот, сегодня снижен. Потому что в стране усилены меры безопасности, соответствующие службы начали работать активнее. Еще можно вспомнить, что из-за автомобильных аварий каждый год гибнет более 20 тысяч человек, десятки тысяч травмируются. Ведь это не останавливает вас от поездок на машине, общественном транспорте? Если такие аргументы, самоубеждение не срабатывают, значит, ваш страх стал немотивированным, нелогичным.
Это симптом психического нарушения, при котором требуется помощь специалиста - психолога, психотерапевта, психиатра. В целом, число пациентов с различными расстройствами психики, нарушениями сна в ближайшее время точно вырастет, прогнозирует Роман Бузунов.
Медленный сон, который делится на четыре стадии: засыпание, неглубокий сон, глубокий сон, дельта-сон. В этой фазе происходит отдых и перезагрузка нашего мозга, ненужные вещества выводятся, а мозг запускает синтез гормона, отвечающего за регенерацию тканей. Оба типа сна и их чередование критически важны для нормального самочувствия, а нарушение этого процесса может приводить к далеко идущим последствиям. Что такое тревожность?
Тревожность — это состояние, когда человек реагирует на новые внешние или внутренние условия. По сути, это не патология, а защитный механизм, приводящий организм в «тонус», однако длительное пребывание в этом состоянии и нарушение контроля за ним может приводить к негативному влиянию на мозг. И самое главное, что тревожность на химическом уровне способна разбалансировать ключевые процессы сна — засыпание, смену стадий и пробуждение. В формировании тесного взаимодействия сна и тревожности можно выделить несколько уровней в зависимости от той системы головного мозга, на которую оказывается воздействие. Нарушения работы лимбической системы Лимбическая система объединяет различные отделы головного мозга и их сложные функции, именно благодаря работе этой системе мы: Испытываем эмоции Объединяем сигналы от окружающего мира с состоянием внутренней среды, то есть адаптируемся к новым условиям Если вспомнить, как часто меняется сон, например, в новом месте или при изменении температуры в комнате, то можно понять, насколько тесно адекватная работа лимбической системы связана с качественным отдыхом.
Депрессия, нейроинфекции, неврозы, сотрясения и органические поражения мозга нарушают нормальную работу ЦНС.
Заболевания внутренних органов, особенно хронические артрозы, болезни ЖКТ, сердца и сосудов, дыхательной системы, патологии, сопровождающиеся болью, зудом вызывают сбой суточных ритмов. Частые авиаперелеты со сменой часового пояса, работа по сменам, в условиях сильного шума, вибраций, с токсичными веществами не дают биологическим часам нормально функционировать. Какой бывает бессонница? В научной литературе инсомнию классифицируют по нескольким параметрам. Ее различают по происхождению: первичная — возникает из-за личностных или неясных причин; вторичная — вызывается психологическими, соматическими и другими факторами. Бывает асомния ситуационная и постоянная.
По длительности течения она подразделяется на: транзиторную мучит не дольше нескольких ночей ; кратковременную несколько суток или недель ; хроническую свыше трех недель. Чтобы правильно определить причины и лечение бессонницы, важно понять, насколько сильно выражены ее симптомы. Инсомния бывает: легкой — эпизоды нарушения сна случаются редко; средней — сбой биологических часов выражен умеренно; тяжелой — уснуть при бессоннице в этой фазе невозможно. Асомния может мучить человека на стадии засыпания пресомническая форма , во время отдыха интрасомническая , после пробуждения постсомническая. Симптомы Пресомническая форма бессонницы — человек не может нормально уснуть. Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть.
Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью. Пациент часто просыпается, сон поверхностный, не дающий ощущения отдыха. Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим.
Возможно, это и есть причина того, что девушка не может уснуть ночью — тайный поклонник, любовь, романтический настрой мужчины по отношению к ней. Внезапное пробуждение — почему невозможно уснуть ночью: приметы Внезапное пробуждение — может разбудил домовой Когда ночь приходит на землю своей спокойной тишиной, а все вокруг замирает в объятиях сна, некоторые из нас неожиданно ощущают внезапное пробуждение. Почему так происходит и почему невозможно уснуть ночью? В народных приметах говорится, что это связано с нарушением энергетического баланса и несбалансированностью внутренних часов организма. Многие верят в то, что в такие моменты наше подсознание пробуждается для того, чтобы обратить наше внимание на какую-то важную информацию или предупредить о возможных опасностях. Некоторые люди считают эти моменты пробуждения своеобразным знаком судьбы или предзнаменованием. Вспомните, что вам снилось, какое ощущение было при пробуждении. Если вы проснулись с улыбкой на лице, то все у вас будет хорошо, если вас будто кто-то взбудоражил и вы очнулись после сна встревоженными, то вас мог разбудить домовой. В этом случае надо домового задобрить: Следующим вечером поставьте на кухне на сто блюдце с молоком и положите рядом какую-то вкусняшку и конфету или кусочек сладкой булочки. Пусть так стоит до утра. Делайте так три вечера подряд. Ваш сон должен нормализоваться, так как вы задобрите домового и он больше не будет вас будить по ночам. Возможно, это также связано с эмоциональным напряжением или стрессом, которые могут привести к бессоннице. Однако, независимо от причины внезапного пробуждения, важно найти способы успокоить ум и расслабиться перед сном, чтобы обеспечить качественный отдых и восстановление сил. Проснулась в 3 часа ночи и не могу уснуть: приметы Если около 3 часов ночи человек вдруг просыпается из-за шума или неудобной позы, это, в общем-то, ничего страшного. Но, если такие пробуждения становятся регулярными и вы не можете уснуть потом, то следует задуматься о причинах бессонницы. Возможно, это предупреждение от духов, которое человек не замечает в течение дня. Например, возможно, семье грозит опасность, и иногда люди слышат тихий стук в дверь или окно, но не придают этому значения. Пробуждение в середине ночи от звука стука, согласно приметам, может быть сигналом настоящей угрозы. Не стоит пренебрегать такими знаками свыше, возможно, стоит изменить свою жизнь, чтобы избежать рисков. Рекомендуется соблюдать режим дня, избегать употребления тяжелой пищи в вечернее время и не проводить длительное время перед монитором ноутбука. Обратите внимание на своих родных, может кому-то нужна помощь.
Общая информация
- Что такое сон и зачем он нам нужен?
- Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
- Публикации
- Описание болезни
- Хроническая бессонница
- Спи, тревога, усни
Факторы, которые влияют на сон человека
Поэтому важно уделить внимание активным занятиям, прогулкам и посещению спортзала. Регулярная физическая нагрузка помогает расходовать энергию, поддерживать тонус тела, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в нервной системе, что позитивно влияет на сон. В среднем, человеку нужна физическая нагрузка хотя бы 30 минут в день и примерно 150 минут в неделю. Это могут быть плавание, пробежки по парку или даже вечерние прогулки с собакой на свежем воздухе, ходьба в интенсивном темпе. Нужно делать это одной из полезных привычек. Прием лекарств Если ничего не помогает нормализовать сон, стоит обратиться к терапевту или неврологу, чтобы выяснить истинные причины бессонницы. Самостоятельно принимать любые лекарства , влияющие на процессы сна — опасно. Особенно серьезные побочные эффекты имеют антидепрессанты и снотворные препараты, они могут вызывать повышенную сонливость в дневные часы, синдром отмены и прочие неприятности, которые могут помешать привычной деятельности.
Важно не принимать лекарства , влияющие на сон поздно вечером или ночью, к утру их действие еще не закончится. Кроме того, если человек принимает лекарства для нормализации сна, нужно принимать их курсами, делая значительные перерывы, чтобы избежать привыкания или синдрома отмены. Если нарушения сна длительные, сопровождаются плохим самочувствием и повышением давления, головной болью, нельзя принимать лекарства без врача. Нужно пройти обследование и выявить причину проблем со здоровьем. Нередко бессонница — это один из симптомов серьезных патологий. Снятие стресса, беспокойства Зачастую бессонница возникает из-за беспокойства. Мозг перегружен, в ходе размышлений обо всех дневных проблемах активно синтезируются стрессовые гормоны, подстегивающие метаболизм.
Дорожные знаки он путал с людьми. В итоге без сна Рэнди Гарднер провёл 11 дней и 25 минут. Брюс Макаллистер слева, Джо Марчиано справа — одноклассники Рэнди Гарднера После Гарднера был ещё один человек, который попытался побить этот рекорд. Тони Райт в 2007 году также пересёк 11-дневную черту. Всё время он находился в одной комнате и боролся со сном, сидя в Сети и играя в бильярд. Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью. Родоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина.
В конце XIX века жертвами науки стали щенки. Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней. Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков.
Последствия Многочисленные исследования показали, что отсутствие сна вызывает у людей повышение выработки гормона стресса — кортизола. Это естественная реакция организма на стресс, утомление, голодание и другие экстренные ситуации. Из-за кортизола наш организм начнет разрушать белки до аминокислот — в том числе те белки, из которых содержатся наши мышцы. Гликоген разрушается до глюкозы, и она вместе с аминокислотами выбрасывается в кровь, чтобы дать нам строительный материал для восстановления в экстренной ситуации. Один из эффектов от данной биологической реакции — ожирение. Исследование 2005 года показало , что нарушение сна влияет на способность человека усваивать глюкозу и в итоге приводит к диабету. Без сна мы чувствуем боль в мышцах, теряем концентрацию, чего сами не замечаем, испытываем головную боль, раздражительность, провалы в памяти.
Начинаются галлюцинации, нарушения пищеварения и тошнота. Громкой музыкой и отсутствием сна пытали людей, например, в печально известной тюрьме Гуантанамо. В тюрьме строгого режима Pelican Bay в Калифорнии в 2015 году начали будить заключённых каждые 30 минут звуком гонга, называя это «проверкой состояния». Но здесь людей пытали. А многие из нас не спят из-за осознанного выбора. Или он не вполне осознан? Протест неравнодушных у тюрьмы Pelican Bay Статистика Мэтью Уолкер Matthew Walker , директор Центра изучения науки человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли, считает, что мы имеем дело с эпидемией недосыпа.
Спи, тревога, усни Президент Российского общества сомнологов, руководитель Центра медицины сна Клиники реабилитации в Хамовниках, профессор, доктор медицинских наук Роман Бузунов объясняет: «Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще возникает хотя бы один из следующих симптомов: засыпание более 30 минут, ночные пробуждения с общей суммарной длительностью бодрствования 30 минут и более, ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше, неосвежающий сон, даже при нормальной длительности сна. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства. Для некоторых людей это вообще норма.
К примеру, многие люди плохо спят в ночь перед ответственными событиями или поездками, после эмоционального дня или даже просто в те ночи, когда следующим утром нужно будет раньше вставать. Реактивный сон — это индивидуальная физиологическая норма, которая может встречаться даже у полностью здоровых людей». Бузунов говорит, что причин бессонницы — довольно много и не все из них связаны с психологическими расстройствами: «Бессонница может быть вызвана заболеваниями органов и систем: болезни щитовидной железы с нарушением выработки гормонов, болевой синдром, болезни центральной нервной системы, дефицит некоторых витаминов и микроэлементов, прием ряда лекарственных препаратов и многое другое.
В целом у бессонницы около сотни причин самого разного происхождения. В качестве причин в этом случае чаще всего фигурируют стресс и нарушения образа жизни. Пока он лечится, он мало двигается, много переживает, больше времени проводит в постели, больше спит.
Все это может нарушать сон». Бузунов советует обращаться к специалисту, если бессонница сохраняется в течение месяца, — если не заниматься лечением, проблема может остаться с человеком на десятилетия. Некоторые люди предрасположены к бессоннице из-за наследственности, психологических особенностей, зависимости от вредных привычек.
Бузунов обращает внимание: «Бессонницами чаще страдают беспокойные, ответственные, пунктуальные люди. Также ею рискуют обзавестись те, кто сильно зависит от общественного мнения, хочет всем угодить, является не уверенными в себе и имеет привычку брать на себя слишком много обязательств. Тревожное расстройство, депрессия и зависимости у родителей увеличивают вероятность бессонницы у ребенка.
Употребление алкоголя, курение могут и сами по себе нарушить сон. Также сильными факторами риска а иногда и непосредственными причинами являются малоподвижный образ жизни, стрессы». Дмитрий Заносов, психиатр, автор блога «Психиатр онлайн».
ЦЕНТРом» специалисты-психиатры говорят, что нарушения сна — нередкий симптом многих расстройств психики. Бессонница наблюдается при депрессии, тревожном расстройстве, при маниакальной фазе — при всем спектре психических расстройств может нарушаться сон. Бывают случаи, что сон нарушается самостоятельно — тогда лучше идти не к психиатру, а к сомнологу».
Проблемы со сном не являются обязательным симптомом для диагностики тех или иных видов нарушений, тем не менее жалобы на сон присутствуют практически всегда у данной категории пациентов. Таблетка в руку Когда Любовь Львовна поверила в диагноз «депрессия», она стала наблюдаться у врача на дневном стационаре. Любой здоровый мужик рухнул бы уже.
Я обманывала врача: пила меньшую дозу таблеток. Я сильно потолстела на этом антидепрессанте и боялась потолстеть еще больше. Но хотя бы начала спать, и полгода не было скорой.
На таблетках я работала, были концерты. Мне это говорить нельзя: мне становится вообще страшно, мне кажется, что я умираю». Эти препараты у всех одни и те же.
Просто одни слабее, другие сильнее. Теряться врачи начинают тогда, когда пациент говорит, что все перепробовано и толку нет. Ни один из них нельзя принимать более месяца, и у всех таблеток есть синдром отмены.
Из альтернатив таблеткам предлагали спорт, но мне не помогло. Я занималась фитнесом два-три раза в неделю, но сон приходил после тренировки не всегда. То есть получалось, что после бессонной ночи я шла на работу, а потом на фитнес, и я очень рисковала сердцем в такие моменты.
Мне тренер говорила, что так нельзя заниматься. Также мне предложили когнитивно-поведенческую терапию. Но, узнав цену за сеанс, я была вынуждена отказаться: гарантий не давали никаких, а ценник за курс был равен моей зарплате.
Коллаж: Анна Лукьянова Все врачи, такие как невропатолог, сомнолог, психотерапевт, стоили мне больших затрат. Все они только в частных клиниках. Бесплатно у нас бессонницу не лечат — невролог по ОМС в поликлинике предлагала мне валерьянку.
Но платно, как оказалось, тоже не умеют. Сейчас на фоне приема витаминов мне стало лучше, я стала засыпать сама. Я уверена: в такой проблеме, как бессонница, — нужно искать везде, даже там, где традиционная медицина не привыкла искать».
История с бессонницей у Ольги Шабутдиновой закончилась победой над проблемой: «Я смогла справиться с бессонницей медикаментозно.
Развивать полезные привычки. Например, за 1,5-2 часа до сна не пользоваться гаджетами; поужинать не перед сном, а за несколько часов; также на качество сна влияет здоровый образ жизни полезное питание, умеренные физические нагрузки, исключение употребления никотина и алкоголя. Этот метод замечательно подходит как для быстрого засыпания, так и для снятия стресса, напряжения, тревожности. Необходимо положить кончик языка за верхние передние зубы и сделать глубокий выдох ртом, затем сделать глубокий вдох носом на четыре счёта и задержать дыхание на семь счётов.
После открыть рот и выдыхать в течение 8 секунд. Такой напор дыхания необходимо повторить не менее трёх раз. Если в течение как минимум 10 секунд удастся выполнять данные упражнения, то сон не заставит себя долго ждать. Поделиться ссылкой:.
Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?
| Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое? | В статье рассмотрели основные причины, почему люди страдают бессонницей. |
| Трудность засыпания ⋆ Лечение ⋆ | Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. |
Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому?
- Трудность засыпания ⋆ Лечение ⋆
- Ситуационная бессонница
- Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна - Чемпионат
- ПРАВИЛО 15-ТИ МИНУТ
- Это интересно
- Почему нам так важен сон
Как быстро уснуть при бессоннице
У такой бессонницы могут быть разные причины: психиатрические, соматические, неврологические, употребление каких-то веществ. Во время депрессии мозг пытается отгородиться от канала входящей информации, притупляются эмоции как негативные, так и позитивные. Развивается эмоциональная тупость: человек не воспринимает чужие эмоции и сам не может ничего испытывать. Ночью мозг пытается компенсировать это состояние, он пытается переработать ту информацию, которую получил днем. От этого человек просыпается посреди ночи, у него появляется бессонница. Признаки бессонницы, вызванные депрессией — Ранние пробуждения в 3-5 часов утра с невозможностью повторного засыпания — Феномен нарушения восприятия сна иногда ощущение практически полной бессонницы в течение недель и месяцев — Нарушения сна иногда являются первым симптомом, появляющимся до развития полной клинической картины депрессии Если у вас есть эти признаки, нужна помощь психотерапевта, невролога и сомнолога. Бессонница, как и депрессия, может проявляться по-разному. Из презентации Романа Бузунова Синдром обструктивного апноэ сна Это еще одна причина бессонницы, которая на самом деле очень опасна. При апноэ появляется храп, спадают верхние дыхательные пути на уровне глотки и прекращается вентиляция легких, возникает остановка дыхания и фактически острый эпизод удушья, связанный с перекрытием дыхательных путей. Это тяжелейшая гипоксия, страдают клетки мозга. Это не просто храп, а опасная ситуация.
Например, у меня был пациент, который из 7,5 часов сна суммарно не дышал 6 часов. Как можно распознать апноэ. Признаки — храп и указания на остановку дыхания во сне — беспокойный, не освежающий сон — ночная потливость чаще всего потеют голова и шея — ночная и утренняя гипертония — учащенное ночное мочеиспускание 4-5 раз за ночь — разбитость с утра и тяжелейшая дневная сонливость При апноэ за ночь может происходить, например, 600 остановок дыхания.
Во многом проблемы сна связаны с образом жизни и формированием патологических привычек: есть на ночь, ложиться за полночь, проводить много часов за монитором компьютера перед сном.
Чтобы тело и нервная система могли получать полноценный отдых каждую ночь, важно бороться с бессонницей. Но делать это нужно не за счет приема снотворных лекарств, а за счет внесения изменений в привычную жизнь, формирования правильных сонных привычек. Что влияет на сон: стрессы, гиподинамия Многие люди отмечают, что проблемы на работе или неурядицы в семейной жизни, ссоры и проблемы лишают их сна. Это вполне объяснимо, так как эмоциональный стресс существенно влияет на организм.
Гнев, раздражение или перевозбуждение формируют усиление метаболических процессов, посылают в мозг миллионы сигналов, которые нужно обработать. В такой ситуации мозг не может быстро перестроиться с активности на отдых, он работает с напряжением. Если это острый стресс, который связан с какими-либо событиями смена работы, переезд, гибель близких , проблемы сна имеют временный характер. Но хронический стресс, который влияет изо дня в день, приводит к затяжной бессоннице.
Не менее важна и физическая активность человека в течение дня. Если человек работает преимущественно в офисе, он испытывает дефицит физической нагрузки, его тело должным образом не устает, чтобы переключиться с бодрости на сон. Возможна и обратная ситуация: тяжелая физическая нагрузка и переутомление — это физический стресс, который тоже может нарушать сон. Что же сделать, чтобы устранить из своей жизни бессонницу?
Смена привычек Нередко в нарушениях сна виноват сам человек. Несоблюдение режима дня, привычка пить много кофе или употреблять алкоголь в вечерние часы, использование гаджетов в постели — все это негативно влияет на работу мозга и переключение его с активности на сон.
Пожилые люди подвержены депрессиям, состояниям с хронической болью и ночными позывами к мочеиспусканию. Женский пол: менструальный цикл и период менопаузы приводят к гормональным сдвигам, которые могут нарушать сон. Бессонница также встречается при беременности.
Существует большое количество причин, почему нарушается сон. Некоторые из них понятны с первого взгляда, но иногда для диагностики необходим специалист. Важно правильно определить причину, ведь для полноценного избавления от расстройства необходимо устранение провоцирующего фактора. Что делать при нарушении сна Сон необходим для поддержания здоровья. Если вы задаетесь вопросом при нарушении сна что делать для того, чтобы снова нормально высыпаться, то прежде всего нужно обратить внимание на свои привычки.
Иногда для нормализации сна достаточно соблюдать следующие советы: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время Следите за тем, чтобы спальное место было удобным, а комната хорошо проветрена Избегайте электронных приборов менее чем за 40 минут до засыпания. Их использование может привести к потере сна что делается благодаря яркому искусственному свету «синих» экранов, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна Проводите на улице ежедневно не менее 30 минут Добавьте в свою жизнь физическую активность и спорт, однако избегайте тренировок перед сном — это может оказать стимулирующий эффект и помешать заснуть Пользуйтесь расслабляющими дыхательными техниками перед сном Ложитесь спать в спокойном состоянии: работа на дому, просмотр фильмов или громкая музыка могут усугубить расстройство сна что делать никак нельзя. Избегайте перед сном действий, которые могут вызвать у вас беспокойство Не принимайте алкоголь, кофеин и никотин за несколько часов до сна Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна Перечисленные рекомендации могут сработать при легких формах бессонницы без серьезных психических или соматических причин. В других случаях если нарушился сон что делать вам подскажет только опытный специалист. К какому врачу обратиться при нарушении сна Если самопомощь не приносит достаточных результатов или если вы ходите получить более быстрый эффект, то следует прибегнуть к помощи врача.
Не стоит затягивать с обращением к специалисту, так как расстройство сна будет прогрессировать и приводить к истощению организма. Если вас беспокоит нарушение сна к какому врачу обратиться? В первую очередь вам нужна помощь психиатра-психотерапевта, однако может понадобиться консультация смежных специалистов — невролога или психолога. Лучше обращаться в места, которые могут обеспечить взгляд врачей разных специальностей и специфическое обследование. Клиника, где лечат нарушение сна должна иметь лицензию и штат высококвалифицированный специалистов, которые имеют опыт в медицине сна.
Только в этом случае пациент получит тщательную и актуальную диагностику и разные варианты лечения в зависимости от ситуации. Если вы ищите клинику, которая занимается проблемами расстройств сна к кому обратиться лучше вам подскажет наличие опытных специалистов с соответствующей квалификацией и возможность проведения полноценного обследования. Диагностика должна включать в себя: Сбор анамнеза и выяснение привычек: врач выявит и изучит вероятные причины вашей проблемы, возможно, посоветует вести дневник сна с последующим его анализом Лабораторное и инструментальное обследование: необходимо понять, является ли бессонница следствием соматических проблем.
Каждый цикл сна состоит из «медленной» и «быстрой» фазы. Продолжительность медленной фазы Non-REM-сон — до полутора часов. Если в это время проанализировать электрическую активность коры головного мозга, то на электроэнцефалограмме ЭЭГ будут регистрироваться медленные волны — тета частота — 3-7 Герц и дельта частота 0,5 — 3,5 Герц. Чем глубже и крепче сон, тем медленнее ритм. Так выглядят основные ритмы работы коры головного мозга на электроэнцефалограмме Быстрая фаза REM-сон — короткая, продолжительностью около 5-10 минут. При этом на ЭЭГ регистрируется быстроволновая активность бета-ритм, частота — 13,5- 30 Герц и мы видим сны — практически в буквальном смысле слова: наши глазные яблоки под закрытыми веками совершают быстрые движения, «просматривая» сновидения. По-английски быстрые движения глаз — rapid eye movement, аббревиатура из начальных букв этих слов — REM — дала название фазе.
Полноценный здоровый ночной сон состоит из 4-5 циклов — в зависимости от возраста, хронотипа, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека. Первый цикл начинается со стадии засыпания, которая продолжается 5-10 минут. В это время кора головного мозга работает в тета-ритме, а мы находимся в состоянии между сном и бодрствованием. Вторая стадия медленной фазы первого цикла продолжается около 20 минут, в это время сон неглубокий легкий , человека несложно разбудить. Третья и четвертая стадии в общей сложности длятся 35-40 минут. Затем сон вновь становится поверхностным, возвращаясь ко 2-ой стадии медленной фазы. В совокупности такой неглубокий сон в норме занимает приблизительно половину всего времени ночного отдыха. После этого наступает время короткого быстроволнового сна — REM-фазы. О ее наступлении находящийся рядом человек может судить по подергиванию век спящего. Циклы и фазы сна на протяжении ночи в норме Каждый последующий цикл отличается от предыдущего: продолжительность медленной фазы постепенно уменьшается, быстрой — увеличивается.
Как медленный, так и быстрый сон крайне важны для организма: Во время медленной фазы происходит восстановление потраченных за день энергетических ресурсов и веществ, отвечающих за клеточный обмен, регенерацию тканей, нормальную работу иммунитета, гормональную секрецию, тонус вегетативной нервной системы, кровоснабжение мышц и другие физиологические функции. То есть, медленный сон отвечает за нашу память, как кратковременную, так и долговременную, а, значит — и за обучаемость. В фазе REM-сна мозг человека активно перерабатывает полученную за день информацию, «раскладывая ее по полочкам», сопоставляя с предыдущими знаниями и опытом, отбрасывая ненужное. Если нарушается продолжительность, очередность, волновая структура стадий и фаз сна, вы не только никогда не будете высыпаться даже при достаточном длительном ночном отдыхе, но и рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем и работоспособностью: снижением памяти и внимания, нарушением координации движений, быстрой утомляемостью во время физических нагрузок; депрессией; сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая инфаркт и инсульт; нарушениями обмена веществ и гормональной регуляции, что создает условия для развития ожирения и сахарного диабета. Итак, скажете вы, я «неправильно» сплю, поэтому никогда не высыпаюсь, и моя постоянная усталость объясняется именно этим? Вероятнее всего, да. Иногда это можно достаточно легко исправить.