Рассказываем, в каких продуктах больше всего белков растительного происхождения. Кроме того, достоверно установлено, что животные белки способствуют более полному усвоению растительных белков. Сегодня на Земле насчитываются сотни видов белок – около 285, если быть точным. Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Многие употребляют растительный белок, исходя из этических соображений, поскольку, убивая животных, вряд ли можно говорить о гуманизме.
Что нужно знать о растительном белке
Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное». Белки бывают животного и растительного происхождения. Первый вид мы получаем из таких продуктов, как мясо, рыба, птица, а также молочные продукты. А источником растительных белков считаются следующие продукты: фрукты, овощи, ягоды. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от пищи животной группы. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: они источник всех незаменимых аминокислот и витаминов. Исключение продуктов животного происхождения или просто сильное сокращение их количества вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Второй лагерь, выступающий за растительные белки, приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов.
Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами. Ученые из этой группы считали, что в питании могут содержаться продукты только растительного происхождения. Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобы, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен необходимой нормой витаминов и белков. Кроме того, в растительная пища — это важный источник клетчатки , которая необходима нашему организму для здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также выступает в роли природного пребиотика, являясь пищей для полезных бактерий кишечника. И наконец, клетчатка позволяет быстро почувствовать насыщение без переедания и на длительное время сохраняет чувство сытости. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменитью.
Их можно получить только из продуктов питания. Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка: и растительный, и животный. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если медицинские показания требуют сократить количество животного белка. И, конечно, многие не употребляют мясо или в целом продукты животного происхождения во время Поста. Кстати, на нашем сайте есть раздел с постными рецептами — их больше 300, где вы всегда можете найти идею, что приготовить не только во время Поста, но и в те дни, когда вам не хочется употреблять продукты животного происхождения.
Этот элемент благотворно сказывается на повышении тонуса стенок кровеносных сосудов, а входящий в состав продукта магний, способствует их расслаблению. Отдавайте предпочтение свежим анчоусам, ведь консервы содержат вредный для организма натрий. Осьминог — 13 г протеина. Морепродукт, содержащий малое количество калорий. Существенный недостаток — избыточное содержание холестерина. Полезные вещества тоже входят в состав продукта: железо и селен. Железо участвует в распределении кислорода по организму, а селен выступает в роли антиоксиданта. Высокобелковые семена и орехи Орехи и семена: Фисташки — 25 г белка. Содержат клетчатку, благотворно влияющую на работу кишечного тракта. Растительные волокна наполняют желудок, поэтому человек длительное время не испытывает чувство голода. Семя квиноа — 24 г протеина. Используются худеющими как перекус. Семена отваривают подсоленной водой. Миндаль содержит 20 г протеина в 100 г продукта. Способствует уменьшению концентрации холестерина в крови и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи — 18 г протеина. Периодическое употребление их в пищу оказывает влияние на снижение риска развития болезней почек. Используются в качестве перекуса и для приготовления салатов. Высокопротеиновые зерна и бобовые Среди бобовых и зерновых: Чечевица — 50 г протеина. Отмечается высокое содержание клетчатки, кальция и фолиевой кислоты. Ее полезно употреблять будущим мамам в период беременности. Используется для приготовления супов. Красная фасоль содержит 41 г протеина. Богатое содержание витамина В1 способствует улучшению памяти.
Среди растительного сырья, помимо самых популярных сои и гороха, есть и другие перспективные источники белка [8]. FutureBridge полагает, что основным промышленным источником растительных протеинов станет белок из нута культуры семейства бобовых. Он обладает важным преимуществом перед соей и пшеницей — гипоаллергенностью. Ученые находят и другие преимущества его применения в продуктах питания [9]. Нут уже применяется в мировой пищевой промышленности. Например, под торговой маркой Banza Pasta выпускают нутовую муку, а также крупу и макаронные изделия на ее основе. Компании Hippeas и Biena Snacks используют нут в снековых продуктах, Rule Breaker производит пирожные с нутовой мукой, Nutriati предлагает добавлять нутовый белок в мороженое, а Cambridge Commodities ProEarth выпускает широкий ассортимент продуктов с нутом. На 2016 год производство сои составляло 313 млн тонн, гороха — 14,4 млн тонн, а нута — 11 млн тонн. Такого количества нута недостаточно для существенного увеличения его доли на рынке продуктов питания, пока он может только заместить небольшую долю сои. Эти инвестиции позволят стартапу InnovoPro увеличить производственные мощности и создать совместные предприятия по развитию бизнеса и маркетингу. Этот инновационный белковый концентрат гипоаллергенен, обеспечивает высокую питательную ценность, хорошие вкусовые качества конечных продуктов. Ни рыба, ни мясо В течение последних нескольких лет активизировалось изучение водорослей как альтернативного источника белка. Усилия ученых направлены на исследование различных видов водорослей и их белкового состава [11]. Белок водорослей считается вегетарианским, имеет высокую усвояемость, содержит незаменимые аминокислоты. Кроме белка водоросли содержат пищевые волокна, полезные жиры и микроэлементы. С 2019 г. Один из вариантов продуктов на растительной основе — напитки: сливки и кофейные смеси на основе микроводорослей. Американский стартап Triton Alges Innovations производит из водорослей Essential Red вегетарианское сырье для имитации мяса. Triton Alges Innovations также ведет разработки в области генной инженерии. Участники стартапа выделили штамм водорослей, ферментацией которого можно получать остеопоэтин — белок, содержащийся в молоке млекопитающих. Нидерландская компания Phycom из-за вкусовых и связующих свойств микроводорослей использует именно их при создании альтернативных мясных продуктов рис. Рисунок 5а. Компания Phycom из пасты водорослей получает порошок... Рисунок 5б. Сооснователь и глава Kuleana Яцек Прус заинтересовался пищевой отраслью после прохождения курса по этике отношения к животным в Техасском университете в Остине. Спустя пять лет он переехал в Европу, чтобы поучаствовать в запуске международного инкубатора «растительных» стартапов ProVeg. Чтобы попасть на рынок, стартап сотрудничает с поварами в рыбных ресторанах по всем США. Самый сложный момент разработки — добиться текстуры настоящего тунца. Рисунок 6. Размножение хлореллы в оптимальных условиях происходит очень интенсивно, что позволяет за короткое время получать прирост биомассы в 200 раз больший, чем у высших растений [13]. Существует два пути культивирования водорослей: выращивание в естественных условиях под открытым небом и в аппаратах с полностью контролируемыми условиями. Получение максимальных выходов биомассы требует оптимальных параметров освещенности, температуры, содержания углекислого газа и др. Средняя производительность установки при этом — 0,3 г водорослей 0,17 г белка в литре воды за сутки [14] , а его еще надо отделить и высушить. Поэтому экономически выгодным проект по выращиванию водорослей может быть только в регионах с теплым климатом и возможностью нагрева за счет альтернативных источников. Производство водорослей пока вряд ли станет повсеместным и массовым, но останется одним из самых экологичных. Культивируемое мясо Еще один альтернативный источник белка — искусственное мясо или мясо из пробирки. Это мясо выращено в лабораторных условиях на питательной среде в виде культуры клеток и никогда не было частью живущего, полноценного животного рис. Подробнее познакомиться с историей и процессом создания искусственного мяса можно в тексте «Биомолекулы» « Культивируемое мясо — продукт завтрашнего дня » [15]. В декабре 2020 года в продажу впервые поступило искусственное куриное мясо американской компании Eat Just. Его произвели в лабораторных условиях без забоя кур. Чтобы произвести искусственное мясо, специалисты компании взяли клетки кур путем биопсии, а затем культивировали их в биореакторах, соединив с запатентованной смесью из белков, аминокислот, минералов, сахаров, солей и других питательных веществ. Рисунок 7. Основные этапы изготовления искусственного мяса: из тканей животного выделяют стволовые клетки, из которых в биореакторе выращивают волокна, а волокна с помощью каркаса превращаются в мясной продукт « Искусственное мясо вместо натурального — как далеко продвинулись ученые? В мире существует всего около 360 компаний-единорогов, поэтому этот путь получения альтернативного белка можно по праву считать самым прибыльным. Международная биотехнологическая компания « Энтопротэк » специализируется на переработке отходов сельского хозяйства в кормовые добавки для животных с помощью черной львинки — мухи происхождением из Южной Америки. Компания была создана в 2015 году. Черная львинка была выбрана из-за абсолютной безвредности для человека. Первую партию лабораторных насекомых привезли с ее родины, а дальше перед специалистами стояла задача — создать такие условия, в которых насекомые почувствовали бы себя как дома. Личинки на этом предприятии стали главными «биологическими санитарами».
Чем полезен растительный белок и в каких продуктах его больше? На сегодняшний день многие веганы, включая некоторых влиятельных лекторов и авторов, считают само собой разумеющимся, что любая растительная веганская диета содержит достаточное количество белка. В конце концов, полагают они, в любом растении есть белок. Но такой ход мыслей не является полностью верным. Все овощи, бобы, семена, орехи и злаки действительно содержат белок, немного белка есть даже во фруктах. Но при веганской диете может возникнуть нехватка белка, если питаться преимущественно фруктами как некоторые сыроеды или если не получать достаточное количество калорий для того чтобы сбросить вес или по другим причинам , питаться фастфудом или не потреблять достаточно бобовых бобов, гороха, чечевицы или арахиса. Что такое белок и для чего он требуется? Белки наравне с углеводами и жирами являются энергетическими питательными веществами, которые организм может использовать как источник энергии, при этом углеводы являются предпочтительным источником. Хотя белок может использоваться для получения энергии, он очень важен для осуществления других необходимых функций. Входя в состав мышц и костей, он требуется для поддержания формы тела и для движения. Белок также требуется нам для защиты от негативных влияний как антитело , проведения реакций как фермент , согласования функций организма как гормон и для транспортных нужд чтобы переносить кислород и электроны. К тому же белок требуется для поддержания функций клеток и их обновления. Сколько нам нужно белка? В таблице 3. Обратите внимание, что лишний вес почти не увеличивает потребность в белке, поэтому рассчитывайте своё потребление, исходя из своего идеального или здорового веса. Факторы, влияющие на потребность в белке Количество необходимого белка зависит от возраста и физических факторов. Например, младенцам и детям, у которых только формируются мышцы и кости, требуется большое количество белка на килограмм веса. В первый год жизни младенцам требуется почти в 2 раза больше белка на 1 кг веса, чем взрослым. Это не значит, что им нужно употреблять в пищу в 2 раза больше белка, чем взрослым; речь идёт о количестве белка на 1 кг веса. Они маленькие, поэтому им нужно немного белка: обычно около 11 г белка в день для младенцев в возрасте от 6 до 12 месяцев и 19 г в день для детей от 4 до 8 лет. Количество требуемого белка на килограмм веса постепенно уменьшается вплоть до достижения взрослого возраста. Таблица 1. Рекомендуемое количество белка для взрослых веганов После 60 лет способность организма эффективно использовать белок снижается. Им, возможно, нужно будет больше углеводов, чем тем, кто ведёт сидячий образ жизни, поскольку углеводы являются идеальным источником энергии для активных людей, но никак не больше белка. С другой стороны, спортсменам, развивающим выносливость, может потребоваться больше белка, особенно в начальный период тренировок и набора мышечной массы. Качество белка Качество белка определяется двумя факторами: усвояемостью и содержанием в белке тех или иных аминокислот. Усвояемость показывает, какое количество белка всасывается организмом; это зависит от содержания пищевых волокон в пище. В растениях присутствуют пищевые волокна, но некоторые их виды мы не способны переваривать. Эти виды волокон проходят через кишечник, забирая с собой небольшое количество белка. В продуктах животного происхождения волокон не содержится. Рафинированная растительная пища содержит только фрагменты пищевых волокон, что ставит её почти на один уровень с животным белком в отношении усвояемости белка. Способ обработки пищи может также повлиять на усвояемость белка. Например, замачивание и проращивание бобовых, семян и зерновых увеличивает его усвояемость. Когда клетки растения впитывают воду, некоторые белки расщепляются, что облегчает их усвоение организмом. Кроме того, замачивание может активировать растительные ферменты, которые запустят процесс пищеварения.
Вся правда о растительном белке
Бобовые Семечки и орехи Семечки и орехи — растительные источники белка и витаминов, но их недостаток — большой процент жирности, много калорий. Только перекусы небольшим количеством орехов или семечек принесут пользу организму. Продукт должен быть сырым, а не обжаренным. Сюда относятся грецкие, кедровые и миндальные орехи, фундук, кешью, фисташки. Кроме того, семена кунжута, подсолнечника, льна, тыквы. Злаковые Нельзя не упомянуть при ответе на вопрос, в каких растениях много белков, различные злаки.
Каши и гарниры из круп — овсяной, пшеничной, кукурузной, гречневой, рисовой — обязательно должны присутствовать в рационе. Они дают организму много витаминов и микроэлементов. Фрукты, овощи По сравнению с предыдущими группами, в этой еде находится малое количество растительного белка — до 2-3 г. Но без них ежедневное меню не будет полноценным. Из фруктов наиболее белковыми являются экзотические: бананы, папайя, авокадо, киви.
Много протеинов в натуральном кокосовом молоке. Чернослив и курага тоже в списке лидеров.
Рисунок 10.
Производственные площади компании «Зоопротеин», где трудится зеленая мясная муха « Зоопротеин — переработка отходов в корма и удобрения » И хотя данную технологию получения белка никак не назовешь гуманной насекомые сначала высушиваются при высокой температуре, а затем — измельчаются , научные исследования в этом направлении продолжаются. Например, изучается возможность замены обезжиренного молока — основного ингредиента высококалорийного печенья — насекомыми. Полученное по альтернативному рецепту печенье по органолептическим, питательным и микробиологическим показателям не уступает традиционному [17].
Одним из ингредиентов батончика указана мука из сверчков. Остальные ингредиенты более традиционные — это финики, кунжут, семечки подсолнуха и тыквы, и шоколад. Сверчков стартап планирует закупать у канадского производителя.
Но важное преимущество батончиков Jungle bar — отсутствие основных аллергенов глютена, арахиса, сои и молочных продуктов. Поскольку сверчки содержат большое количество железа, кальция, витамина B12 и других минералов, то пользы от такого батончика больше. А экологическая нагрузка на окружающую среду от сверчков значительно ниже, чем от коров.
Для получения килограмма протеина сверчкам необходимо 1,7 кг травы, а коровам — 10 кг. Еще меньше сверчкам требуется воды — дефицитного ресурса во многих регионах. На 1 кг сверчков нужно 8 л воды, на 1 кг птицы — 1250 л и 8350 л на 1 кг веса для коров.
Протеины из микроорганизмов Чрезвычайно перспективно — получать белки с помощью микроорганизмов. Тем более что для России этот путь — исторически сложившийся. В советское время промышленная микробиология давала существенный объем продукции для животноводства.
Технология получения протеина из природного газа была разработана и впоследствии утеряна в СССР: с 1988 по 1994 год на Светлоярском БВК в год производили около 15 тыс. Дальнейшие стадии содержали процессы концентрирования белка из биосуспензии, стерилизацию и сушку с получением белка гаприна в виде порошка или гранул [18]. При этом состав биомассы получался высококачественным, с полноценным набором незаменимых аминокислот, а также витаминами группы В и микроэлементами, и был предпочтительней традиционных белковых добавок.
В 2016 году технология вернулась в Россию. Цена на газ в России позволяет получить более рентабельный бизнес. Поэтому «Протелюкс» построил собственный завод в Ивангороде с мощностью 6,5 тыс.
По содержанию белка и цене «Унипротеин» сопоставим с рыбной мукой. Инвестиции в данный проект составили более 2 млрд руб. Сами инвесторы позиционируют данный проект, как дружественный бизнес.
Рисунок 11. Получение белка «Унопротеин» с помощью Methylococcus capsulatus из метана, аммиака, кислорода и минеральных веществ в ферментере Unibio Unibio Основными потребителями биопротеина должны стать крупные агропромышленные предприятия и производители комбикормов. Ученые рассматривают возможность замещения белковой муки животного происхождения мукой бактериального происхождения в рационах не только свиней, птиц и крупного рогатого скота, но и рыб [19].
Финский стартап Solar Foods и вовсе позиционирует созданную им технологию как получение белка из воздуха а если точнее, то из углекислого газа воздуха. Хотя это, конечно, маркетинговый ход, поскольку получение протеина протекает с помощью микробиологического синтеза. Создатели стартапа скромно сообщают , что придумали только технологию, сама же идея родилась еще в 1960-е годы.
На заре космической эры ученые думали, как обеспечить пропитанием людей, находящихся на орбите или совершающих долгие космические перелеты и полностью оторванных от привычных способов получения пищи. Согласно этой технологии, используя электричество и углекислый газ, можно получить вещество рис. При производстве происходит разделение воды на водород и кислород с помощью электричества в биореакторе.
Полученный водород затем добавляют к углекислому газу и подают микробам для процесса ферментации. Рисунок 12. Самый экологичный белок в мире от компании Solar Foods Solein — pure protein magic Стоимость такого производства сильно зависит от цены на электроэнергию.
В Финляндии, где собираются построить первый завод, электричество недорогое. А углекислый газ планируют получить из отходов производства биотоплива — заодно снижая вредные выбросы. Расчетная мощность завода — 1 млн тонн в год: этого хватит, чтобы обеспечить белком примерно 5 млн человек, то есть почти всё население Финляндии.
Проект Solar Foods выбран для бизнес-инкубатора Европейского космического агентства : там тестируют возможность обеспечивать таким белком космические миссии на Марс. В земной жизни Solar Foods надеется использовать полученный протеиновый порошок в качестве ингредиента в пищевых продуктах или в качестве основы для гамбургеров. Solar Foods готовится представить свою продукцию потребителям к 2021 году после получения лицензии на продукты питания в Европейском союзе.
Кто придет к финишу первым? На сегодняшний день до «финиша» прилавков магазинов и ресторанов дошел только один альтернативный источник белка — растительное мясо. Искусственное мясо тоже приближается к этому результату, но пока оно доступно только в общепите одной страны мира.
Первенство в разработках растительного и искусственного мяса принадлежит США. У насекомых и микроорганизмов есть шанс стать российскими национальными источниками белка. Количество проектов с участием насекомых в России достаточно велико.
Источниками животных протеинов являются следующие продукты: рыба; молочная продукция, в том числе сыр, молоко, сыворотка; птица; красное мясо. Растительный белок По составу растительные протеины более разнообразны, однако содержание незаменимых аминокислот в них меньше. Лишь немногие растения имеют более-менее сбалансированный состав, приближенный к идеальному. Среди них — экзотические крупы киноа, амарант и отечественная гречка. При этом в источниках растительных белков, как правило, намного меньше насыщенных жиров и «плохого» холестерина, чем в мясе или птице, что способствует понижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Канцерогенные соединения, те самые черные пятна, появляются во время жарки, в том числе на гриле. Повторимся, что это лишь одна из причин, по подсчетам , число ежегодных случаев рака из-за красного мяса составляет 50 тысяч. Для сравнения — 200 тысяч из-за загрязнения воздуха, 600 тысяч из-за чрезмерного употребления алкоголя и 1 миллион — из-за табака. Но согласитесь, что даже 50 тысяч не пустяк. Еда должна приносить удовольствие, считают диетологи, но получение белка из растений гораздо более здоровый процесс.
Поэтому можно есть все, но в разумных количествах, ключ к успешной диете — баланс и умеренность.
Протеиновые инвестиции
Растительные протеины — оптимальный источник белка для человека вместо продуктов животного происхождения. В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Однако комбинированные диеты, где 90% белка происходит из растительной пищи и лишь 10% — из животной, не оказали значимого влияния на усвояемость продукта и здоровье людей. "Это стало настоящей сенсацией – белок амаранта не просто полезен, а уникален, ведь он самый высококачественный в мире растительный белок, сбалансированный по важнейшим для человека аминокислотам и другим биологически активным соединениям". Белки относятся к неоднозначному отряду грызунов, которые, с одной стороны, мягкие и пушистые, а с другой — садоводам от них куча неприятностей.
Какие белки полезнее: растительные или животные?
Независимый сравнительный анализ животных и растительных белков. Рассказываем про особенности растительных и животных белков и их источники, оцениваем пользу и вред каждого вида белка. Растительный белок богат на содержание минералов и витаминов, но калорий он содержит существенно меньше, чем в противоположном органическом соединении. Этот источник растительного белка не уступает по его содержанию пище животного происхождения. Растительная пища может быть отличным источником белка и реально полезной, помогая снизить содержание белков животного происхождения в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом. Вот некоторые из лучших источников растительного белка, которые помогут вам увеличить объем вашего рациона и нарастить мышечную массу или сбросить вес. Большинство растительных белков менее питательны, поскольку содержат меньше лизина, триптофана, метионина и валина.
Топ-5 источников растительного белка
У растительных белков есть одна вещь, которой не хватает животным — клетчатка. Растительный белок обеспечивает организм клетчаткой и антиоксидантами, он так же, как и белое мясо и рыба, способствует снижению риска возникновения уже названных выше заболеваний, а также инсульта. Независимый сравнительный анализ животных и растительных белков. Рассказываем про особенности растительных и животных белков и их источники, оцениваем пользу и вред каждого вида белка. Тауматины были впервые обнаружены в виде смеси белков, выделенных из плодов катемфе (Thaumatococcus daniellii) из Западной Африки. Растительные и животные белки считают аналогами, но они немного различаются набором аминокислот.
Вся правда о растительном белке
| 30+ продуктов с высоким содержанием белка | Растительный белок легче усваивается и подходит людям с пищевой аллергией или непереносимость продуктов животного происхождения. |
| В каких продуктах содержится растительный белок? | 2. Чечевица — один из самых богатых источников растительного белка, обеспечивает организм человека незаменимыми и заменимыми аминокислотами. |
Топ-5 источников растительного белка
Это вкусный продукт, который отличается приятной мягкой текстурой, чуть ореховым вкусом. Вегетарианцы часто заменяют тофу привычные кисломолочные сыры и творог. На основе тофу, как правило, готовят салаты и соусы для сендвичей. Шпинат: полезная зелень для салатов и смузи Шпинат часто вводят в питание приверженцы здорового образа жизни. В свежей зелени много фолиевой кислоты, минералов. Но есть в ней и ценные растительные белки. Не настолько много, как в некоторых других продуктах, но вполне достаточно, чтобы сделать меню еще более полезным. В 100 г шпината содержится примерно 3 г белка. Готовьте на основе свежей зелени салаты или гарниры, добавляйте ее в любые супы. Часто шпинат становится одним из главных ингредиентов в овощных смузи и протеиновых коктейлях. Авокадо: полезный продукт с полноценными белками Далеко не все любят авокадо.
Но это чрезвычайно полезный продукт, который стоит добавить в питание из-за содержащихся в нем жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и белка. Но примечательно, что они относятся к группе так называемых полноценных белков, содержащих в себе весь комплекс полезных аминокислот. Готовьте из авокадо вкусные соусы и нежные крем-супы. Его маслянистая мякоть, обработанная блендером, может стать полезной альтернативой майонезу в сендвичах и бургерах. На основе авокадо также готовят вкусные свежие салаты, диетические смузи. Банан: высокопитательный продукт для спортсменов Банан для худеющих и спортсменов — вкусный перекус, который хорошо насыщает и мгновенно дает заряд бодрости. Оптимальный баланс протеинов и углеводов превращает бананы в высокопитательный продукт для тех, кто совмещает вегетарианское меню и тренировки, старается нарастить мышечную массу. Читайте далее.
Соевое молоко 3 г белка на 100 мл Соевое молоко, как и другие растительные продукты этого типа рисовое, овсяное, миндальное, банановое молоко , является основой многих напитков. В нем содержится примерно такое же количество белка, как в коровьем, но оно несет в себе 9 незаменимых аминокислот, необходимых организму. Это полезный источник растительного белка. Соевое молоко продается во всех супермаркетах, иногда его на полках больше, чем коровьего. Рекомендуется выбирать продукт без добавления сахара, обогащенный витаминами и минералами. Неумеренное потребление соевого молока может навредить тем, у кого аллергия на эти бобы и людям с заболеваниями щитовидной железы. Овсянка 3 г белка на 100 г продукта Овес — одно из самых полезных зерен, из него получают овсянку. Крупа отличается высоким содержанием растительного белка, а также антиоксидантов, клетчатки, и имеет богатый витаминно-минеральный состав. Овсяная каша — классическое блюдо, но универсальная крупа вкусна в любом виде и доступна всем. Vожно использовать крупу вместо муки при приготовлении хлеба и десертов. Овсянка Дикий рис 4 г белка на 100 г продукта Дикий рис также называемый канадским, индийским, водяным овсом содержит примерно в полтора раза больше растительного белка, чем другие виды риса, отличается высоким содержанием клетчатки и других ценнейших питательных веществ. В отличие от белого сильно обработанного собрата, на диком остаются оболочки зерна и отруби они и придают рису цвет , в которых меньше крахмала, больше минералов и витаминов. Он будет прекрасным гарниром или полноценным постным блюдом, особенно в сочетании с овощами, а также бобовыми. Его вкус напоминает жареные орехи. Это качество используется где угодно: в приготовлении салатов, супов, горячих и холодных закусок и даже десертов. Семена чиа 16,5 г белка на 100 г продукта Эти крошечные зернышки испанского шалфея давно заявили о себе ценностью состава. Семена имеют способность разбухать при соприкосновении с жидкостью. Поэтому они надолго избавляют от чувства голода. Омега-3 в них не меньше, чем в красной рыбе. Чиа содержит много кальция, железа, селена, магния, калия, антиоксидантов. Применение в кулинарии этих семян не ограничено: супы, салаты, энергетические напитки, протеиновые коктейли, выпечка. Чаще всего их используют как биодобавку, если нет противопоказаний. Орехи и семена От 20 г белка на 100 г продукта Орехи — один из основных источников растительного белка. В них много клетчатки, полезных жиров и витаминов. Но следует знать, что гораздо полезнее сырые семена и орехи. При обжаривании или сушке часть полезных органических веществ теряется. Рекомендовано употреблять ореховое масло, или урбеч. Это маслянистая паста из перетертых злаков, семян и орехов, которые не обжарены. Однако следите за тем, чтобы не был добавлен сахар, который встречается в товаре крупных производителей. Читайте также Подробнее Овощи и фрукты с повышенным содержанием белка Вообще говоря, все овощи и фрукты содержат растительный белок. Однако некоторые виды данных культур в этом смысле — чемпионы.
На самом деле это продукция для всех потребителей, не ограничиваясь вегетарианцами, веганами или постящимися. Было отмечено, что пока технология выделения и очистки растительных белков активно развивается в крупных городах центральной части России. И задача передовых производителей распространять свой опыт по всей стране. Основной посыл прозвучавший на сессии — поменять взгляд на рынок альтернативных продуктов и принять его как органическую часть мирового пищевого рынка. Мы считаем, что это относится как к государственным структурам, так и к нам — потребителям. Больше новостей из мира еды настоящего и будущего, комментарии ученых-практиков, полезные советы, рецепты от ведущих шеф-поваров — в нашем телеграм-канале « Что будем есть?
Показать больше.
Откуда брать белок? ТОП-10 продуктов. Где больше белка? Лучшие источники
Невероятное изобилие полезных веществ: железо, медь, цинк, витамин К. Используют при приготовлении салатов. Брюссельская капуста — источник витаминов, полезных микроэлементов. Используется для приготовления салатов. Высокобелковые фрукты и овощи Фрукты и овощи: Брокколи — всего 3 г протеина. Овощ содержит много клетчатки и витамина К. Постоянное употребление является профилактикой сахарного диабета, сердечных заболеваний. Кукуруза содержит мало жиров. При этом отмечается высокое содержание калия и ретинола, а также клетчатки, которую сегодня мы уже не раз вспоминали.
Мандарины — 5 г протеина. Фрукт насыщен флавоноидами — веществами, которые борются с онкологическими заболеваниями. Бананы — 2 г протеина. Всеми любимый фрукт — источник калия, действие которого направлено на снижение артериального давления. Мнение специалиста. Переходят на питание растительной пищей зачастую те, кто стремится сбросить вес. Действительно, такие продукты низкокалорийные и не оказывают сильного воздействия на скорость метаболизма. Поэтому во многих диетах используются салаты, овощи и фрукты.
Но питаться только растительным белком не следует. Он не откладывается как жир на боках и животе, зато накопление происходит в кишечнике, где развивается брожение при чрезмерном употреблении. Питание должно быть сбалансированным. Только такой подход поможет похудеть без вреда для здоровья. Чтобы правильно составить рацион, лучше обращаться к нутрициологам. Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское Специалисты сейчас онлайн.
Исключение большинства кислых продуктов и добавление свежих фруктов, овощей и других белков поможет нормализовать уровень рН в организме, улучшить работу кишечника, избавиться от лишних килограммов, защитить себя от онкологических заболеваний и уменьшить риск возникновения заболеваний сердца. Снижение воспаления и нормализация рН на основе растительной диеты связаны со снижением смертности, заболеваемости раком, частоты возникновения заболеваний почек, печени и проблем с костями. Польза для здоровья 5. Способствует потере веса Известно, что высокобелковая диета помогает избавиться от лишнего веса, это относится как к растительному, так и к животному белку. При этом известно, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкие ИМТ, уровень холестерина, кровяное давление, риск смерти от заболевания сердца, риск возникновения инсульта, частоту заболеваемости диабетом 2 типа и раком. По всей видимости, это связано с пользой, которую несут растительные продукты. Согласно систематическому обзору 2020 года результаты нескольких исследований предполагают, что меню на основе растительной пищи может способствовать нормализации веса благодаря снижению количества потребляемых жиров и калорий. Независимое рандомизированное контролируемое исследование 2020 года, опубликованное в журнале «JAMA Network Open», выяснило, что растительные продукты питания способствуют сжиганию калорий после приема пищи, что приводит к потере веса и уменьшению факторов риска, связанных с обменом веществ и сердечно-сосудистой системы, у людей с лишним весом. Продлевает жизнь Одно исследование 2019 года обнаружило, что высокое потребление растительных белков способствует увеличению продолжительности жизни. Так, исследование выявило, что замена растительных белков в частности, красного мяса и мясных полуфабрикатов связана с более низким показателем смертности в целом и уменьшением риска смерти от онкологических заболеваний и заболеваний сердечно-сосудистой системы в частности. Какие растительные белки помогут обеспечить здоровое старение? Необработанные цельнозерновые продукты, семена льна и чиа богаты не только белком, но и клетчаткой, полезными жирами и минералами, которые так необходимы нашему организму. Положительно влияет на здоровье кишечника Ряд исследований предполагает, что растительная диета положительно влияет на микробиом человека, улучшая разнообразие видов бактерий. Это также оказывает положительное действие на иммунитет и когнитивную функцию головного мозга благодаря нервной связи между кишечником и мозгом. Риски и побочные эффекты Американская диабетическая ассоциация утверждает, что «правильно распланированный вегетарианский рацион питания подходит всем людям, включая женщин в период беременности и лактации, младенцев, детей, подростков и спортсменов», при условии, что потребляется достаточное количество белка, омега-3 жирных кислота, витаминов группы В и железа. Некоторые считают, что растительный белок намного лучше животного, и включают в свой рацион такие продукты, богатые протеином, как тофу, соевое молоко, соевый белковый порошок и эдамамэ. Соевые продукты питания, к сожалению, часто являются генетически модифицированными и могут пагубно влиять на гормоны за исключением ферментированной сои, например, натто и темпе. В период беременности необходимо помнить, что мясной белок связан с более здоровым весом у новорожденного, особенно на поздних сроках. Проконсультируйтесь с Вашим акушером-гинекологом о возможных изменениях в рационе питания, чтобы избежать неблагоприятных последствий. Растительная диета может быть опасна для маленьких детей с точки зрения риска недостатка качественного белка и энергии, а также жирных кислот, железа, цинка, витамина D, йода, кальция и витамина В12. Еще одна особенность заключена в том, что растительные белки содержат большое количества лектинов, группы антинутриентов, которая вызывает повреждения желудочно-кишечного тракта и препятствует усвоению питательных веществ. Лектины в высокой концентрации присутствуют в бобах, арахисе, арахисовом масле и пшенице. Они могут вызвать расстройства желудка, вздутие и газообразование. Если Вы чувствуете недомогание, попробуйте сократить количество потребляемых цельнозерновых, молочных продуктов, арахиса, арахисового масла и соевых бобов, в которых тоже очень много лектинов. Рецепты Чтобы переход на растительное питание стал для Вас максимально приятным, побалуйте себя брауни из черной фасоли. Мед в рецепте можно заменить на кленовый сироп, а яйца на семена чиа или льна. Коричневый рис с томатом и базиликом — это не только вкусное, но и очень сытное блюдо. А как насчет жареного нута? Жареные блюда, как правило, не слишком полезны, но этот рецепт использует кокосовое масло, а также содержит множество питательных веществ. Заключение Белок является одним из главных элементов в рационе питания, так как он снабжает нас незаменимыми аминокислотами, которые организм не может вырабатывать сам. Сочетая разнообразные продукты, Вы сможете получить все необходимые аминокислоты. Темпе, пищевые дрожжи, семена конопли, амарант, киноа, черная фасоль и чечевица являются одними из лучших источников растительного белка. Потребление преимущественно растительного белка может способствовать снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, инсульта и заболеваний почек. Растительных белок также способствует потере веса, снижению воспаления и нормализации уровня рН. Для получения необходимого количества белка попробуйте также включить в свой рацион белковые порошки растительного происхождения, например, из конопляных семян, бурого риса и гороха.
Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая выпечку и жарку, а также смешивать его в супы, чтобы сделать их более кремовыми и белковыми. Орехи и семена Орехи и семена очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии, в течение дня. Одна столовая ложка арахисового масла с горкой дает чуть более 3 г белка. Семена чиа Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно будет использовать на завтраках, посыпать салаты и супы или в качестве полезного, богатого протеинами десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут. Гречка Гречка на самом деле является семенем, богатым как белком, так и клетчаткой: 100 г дают около 5 г белка, а также не содержат глютен. Гречневая крупа становится все более популярной и ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете. Овес Хотя овес является сложным углеводом, обеспечивающим медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка 10 г на 100 г.
Помимо высокого содержания витаминов группы В и минералов, в ней много легкоусвояемого растительного белка. На 100 г продукта приходится примерно 30-34 г протеинов. Спирулина продается в виде порошка или капсул. Это не самая вкусная еда, поэтому водоросли, как правило, вводят в качестве добавки в другие блюда — каши, смузи, коктейли, выпечку. Кунжут: вкусовая добавка к салатам и выпечке В кунжуте довольно много растительного белка — примерно 15-18 г на 100 г продукта. Понятно, что так много кунжута, чтобы восполнить хотя бы четверть от дневной нормы потребления протеинов, есть нельзя. Но не упускайте возможность сделать свое меню более вкусным и полезным — используйте кунжут как посыпку для салатов, добавку к выпечке и домашним десертам. С ароматными семечками отлично сочетаются по вкусу и мясо, и свежие овощи. Кунжут часто присутствует в блюдах азиатской кухни. Семена чиа: полезное дополнение к йогурту и овощам Семена чиа уже давно стали своеобразным трендом здорового рациона. Их добавляют в питание и худеющие, и спортсмены, и вегетарианцы. В 100 г семян чиа содержится около 18 г растительного белка, а это примерно четверть от дневного рациона. Также в них много жирных кислот, клетчатки, целого набора полезных микроэлементов. Однозначно полезный продукт в здоровом рационе! Семена чиа — это вкусная добавка к йогурту или творогу, любому свежему и теплому салату, овощному супу, коктейлю, выпечке. Грецкие орехи: сытный, полезный перекус в диетическом меню Многие орехи часто становятся полезным перекусом для тех, кто активно занимается спортом или решил похудеть. Самыми популярными, несмотря на разнообразный ассортимент, остаются грецкие орехи. Он в сочетании с клетчаткой, которой в грецких орехах тоже много, быстро и надолго насыщает. Что очень важно для тех, кто старается урезать калорийность своего рациона.