Если вы планируете заниматься по индивидуальной программе, внимательно ознакомьтесь с ней, чтобы понимать, что от вас требуется. Если вы начнете заниматься тем видом спорта, который вам изначально не нравится, прийти на тренировку будет стоить вам большого труда. На что обратить внимание, чтобы сделать начало занятий максимально комфортным и безопасным, рассказал корреспонденту мастер спорта по кикбоксингу и эксперт iHerb Александр Черников. Часто ментальная отмазка, чтобы не заниматься спортом, состоит в том, что «нет времени на тренировки».
Как начать заниматься спортом?
Если вы планируете начать тренировки, экономьте деньги и не покупайте сразу абонемент в фитнес-зал. Эти простые упражнения помогут на дому выработать привычку к спорту. Как начать заниматься кроссфитом? Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева. С таких упражнений можно начать заниматься с нуля, чтобы сделать физическую активность привычкой.
5 советов, как сделать физическую активность частью жизни
Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. Как найти мотивацию для занятий спортом.
Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
Человеческий мозг так устроен, что он защищает сам себя от стресса или нагрузки или переутомления. Подсознание говорит, что не нужно бегать по утрам, ведь и так всё хорошо. Зачем поднимать железо, ведь и так силы есть. Не нужно здоровое питание, ведь можно кушать всё подряд. Идет постоянная борьба! Противостояние с самим собой. Но, есть способ это побороть. Данная методика называется «Простые шаги» Суть заключается в следующем: Нужно просто выйти утром на прогулку, именно на простую прогулку, а не на бег. Тем самым мозг будет понимать, что сильных нагрузок не будет, и он не станет сопротивляться этой задумке.
Пару тройку дней простая прогулка. Потом, ставится задача пройти дальше. Допустим за каким-нибудь товаром, но не в ближайший магазин, а на другой конец района. Идет самопрограммирование, что это не просто прогулка, а вынужденная операция, что бы приобрести товар. И тем самым, постепенно будет идти прогрессия нагрузок. Путем такого «обмана», мозг станет меньше сопротивляться, так как он уже будет знаком с тем, что его будет ждать. Постепенно человек станет увеличивать скорость своего шага, а потом и вовсе перейдет на бег. Самое главное это постепенно.
Сначала небольшая прогулка, потом прогулка на дальнюю дистанцию, потом увеличение скорости ходьбы и наконец, бег по утрам.
Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке. Не перегружай себя На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого. Важно увеличивать нагрузку последовательно и давать телу и организму время на то, чтобы привыкнуть.
Первые тренировки посвяти простым, базовым движениям. А потом постепенно включай небольшой вес. Для новичка последовательность и терпение — необходимые вещи. Дай телу время на восстановление Кадр из фильма «Невозможное» Главная ошибка новичков — ежедневные нагрузки в тренажерном зале.
Представь, как бы ты себя чувствовал, если бы каждый день на работе был завал? Вероятнее всего, к концу недели голова ходила бы кругом. Так же и с мышцами: им нужен отдых от нагрузки. Двух-трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.
А в промежутки между ними можно сходить на массаж или принять горячую ванну с солью — такие ритуалы помогут мышцам быстрее расслабиться и восстановиться. Будь внимательным к инструкциям на тренажерах Не переживай, если ты не знаешь предназначение некоторых тренажеров.
Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту зона активного жиросжигания. И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок. С целью общего оздоровления. Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.
В каких случаях можно тренироваться каждый день Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда. Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности. Нагрузки с целью поддержания здоровья. Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт. Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий.
Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха. В противном случае, спустя 3-4 месяца спортсмен имеет все шансы получить перетренированность — состояние, при котором в спортивных успехах наблюдается стагнация или даже регресс — невозможность работать с тем весом, который был рабочим еще неделю или месяц назад, потому что мышечные волокна не успевают восстановиться.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки. Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок.
Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения. Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий. Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения. Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов.
Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться. Онлайн-тренировки на любой вкус Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях.
В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
Вам нужно «поощрить» ваш организм вырабатывать эту волну, она — ваш союзник. Любые положительные эмоции, которые вы испытываете, можете рассматривать как положительное подкрепление для закрепления привычки заниматься спортом. Интересно, что при регулярных тренировках организм сам понимает, что скоро будут «кормить эндорфиновой биохимией». Например, вы подходите к стадиону, и ваш организм уже в предвкушении «эндорфиновой вкусняшки», он уже подготовил ваши сосуды, давление, гормональную систему. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».
Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично! Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва. Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы.
В сухом остатке Вот вам восемь практических советов как сделать тренировки частью привычной жизни и перестать ненавидеть физкультуру от всей души: 1. Совет первый, простой. Устранить негатив, связанный с тренировкой 2. Совет второй, обратный. Позитивные эмоции во время тренировки 3. Совет третий, креативный.
Совет четвертый, от собачки Павлова. Положительное подкрепление 5. Совет пятый, динамически стереотипный. Создание привычки Спорт и время: совмещаем полезное с физической активностью 7.
Считается, что для видимого эффекта от физкультурных упражнений необходимо ходить в спортивный зал 2-3 раза в неделю.
Елена Силина Президент Национального фитнес-сообщества, Академический директор Факультета Фитнеса и культуры здоровья Университета «Синергия», рассказала «КП Спорт», что привычка к физкультуре сформируется у человека через 21 день после начала занятий. Эксперт рассказала, как накачать пресс, не вставая с дивана Привычка к занятиям спортом формируется через 21 день — Сиюминутного эффекта не будет, поэтому надо запастись терпением и не форсировать события. Стоит помнить, что только через 21 день формируется привычка — до этого себя порой придется пересиливать и заставлять двигаться к намеченной цели. Тут просто нужно настроится и тренироваться с удовольствием делая себе вознаграждения за труд.
Сегодня мы расскажем о том, как сохранять форму и при этом потратить минимум своих сбережений. Беги, Форест, беги! Там мальчишка не просто побежал - он сумел побороть свою хромоту и проблемы с позвоночником. Вот и мы предлагаем вам побежать - вы довольно-таки быстро приведете себя в хорошую физическую форму, и укрепите сердечно-сосудистую систему. Чтобы выйти на свою первую пробежку вам понадобятся кроссовки и удобная одежда. Не стоит отправляться сразу в магазин за спортивным костюмом и беговыми кроссовками, что-нибудь да найдется в вашем гардеробе. Для начала попробуйте пробежать свои первые метры, возможно, на следующий день вы решите, что бег не для вас. Бег - это просто. Но бегу тоже надо учиться - правильно ставить ногу, делать шаг и дышать Бегу тоже надо учиться - вы не просто опаздываете на автобус, вы занимаетесь спортом, а это значит, что как и в любом спорте возможны травмы.
Важно понять, что человеческий организм, а в данном случае конкретно ваше тело, — биологический механизм, который надо «заводить» регулярно, в противном случае он «ржавеет и плохо работает». Какие сферы вашей жизни важны для вас: семья и дети, работа, карьера, обучение, что-то еще? Вы получите немного больше нагрузки на ноги и потратите чуть больше калорий. Например, сделали подход из 15 упражнений, во время «отдыха» между подходами погладили одну рубашку. Поверьте, за полчаса-час вы «натренируетесь глажкой» на пару десятков футболок и рубашек. И белье погладили, и тренировку сделали. Знаю примеры мам, которые делают тренировку вместе со своим малышом, "используя" его в качестве утяжеления. Ну или возьмите в руки кота в этой целью. Объединяйте простые активности вместе с физический нагрузкой, вариантов масса! Зачем я выучилась на тренера В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени. Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве — не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки — инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни. Совет седьмой, обязательный. Вопрос ответственности Тренер, уважаемый вами, — это ваша внешняя ответственность перед кем-то, кто ждет, что вы придете на тренировку. Тренер — ваше социальное обязательство, что вы в течение часа будете выполнять комплекс упражнений под контролем опытного инструктора. Если вы занимаетесь с тренером, шансы схалтурить минимальны, но важно, чтобы тренер вам нравился. Ищите того, кого будете уважать и считать экспертом в тренировках. Знания, полученные от такого человека, будут ценны и пойдут вам на пользу. Тренер должен следить за вашей безопасностью на тренировке, но того, который не прислушивается к вашим пожеланиям и жалобам о состоянии здоровья, нужно менять. Если вы говорите, что болит колено и вы не можете выполнять такое упражнение, опытный инструктор всегда найдет замену нагрузке на нужную группу мышц.
Что делать новичку в спортзале? 7 советов тренера
8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок. Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. В статье мы поговорим о том, как правильно начать заниматься спортом, если раньше вы им не занимались, и о том, почему все-таки стоит начать, а не оставлять. Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. В диалоге с RT фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике Виталий Мавлютон поделился, что первые самостоятельные занятия необходимо начинать с маленьких разминок. поскольку анаэробные тренировки требуют большего напряжения, они нежелательны для тех, кто только начинает заниматься спортом.
Как начать заниматься спортом и не разориться
Дело в том, что физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, так называемых гормонов радости. Поэтому, чтобы убрать из своей жизни стресс и тревожность, регулярно занимайтесь спортом, и ваша жизнь наполнится радостью и удовольствием. И помните, как только начинаете хандрить, быстренько собирайтесь в спортзал или на пробежку. Все как рукой снимет, проверено. Вы обретете настоящую веру в себя, и начнете гордиться собой! Вспомните то чувство, когда вы смогли на 10 секунд больше постоять в планке или сделать не 20, а 23 приседания.
Или, когда вы видите, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Это чувство гордости и удовлетворения собой. А также дополнительная мотивация сделать в следующий раз ещё больше. Если вы регулярно будете наблюдать свой прогресс, то станете более уверенными в себе. При чем, эта уверенность сохранится с вами и за пределами тренажерного зала.
Смогли показать хороший результат в спорте? Значит, сможете проявить себя и в других сферах, например, учебе или работе. Вот увидите, спорт поднимет вашу самооценку. А вы будете чувствовать себя немножечко супергероем. Вы будете крепче спать!
Регулярные физические нагрузки способны нормализовать режим сна. Как мы уже говорили, спорт помогает одолеть эмоциональное напряжение и чувство тревожности.
Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки: Новички менее полугода регулярных тренировок — 3 силовые в неделю. Опытные спортсмены от полугода до трех лет регулярных тренировок — 3-4 силовые тренировки. Продвинутые спортсмены более трех лет регулярных тренировок — 4-6 занятий в недельном цикле. При этом важно учитывать и степень загрузки — количество упражнений за одну тренировку, количество подходов и повторений. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно. Для похудения. С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день, однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых.
При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела. Если цель заключается исключительно в жиросжигании достаточно будет 3-5 тренировок в неделю продолжительностью не более часа. Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту зона активного жиросжигания. И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок. С целью общего оздоровления. Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы.
Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.
Вот количественные критерии, по которым можно отслеживать прогресс: масса тела, для бега и плавания — время и расстояния, для тренировок в тренажёрном зале — количество подходов и веса.
Как начать тренироваться дома Если хочется больше двигаться, ноет спина, затекает шея, но определиться с видом активности или выделить время на длительные тренировки сложно, начните с коротких домашних разминок, по 10—15 минут в день. Если вкатываться в спорт, то постепенно! Для самой простой разминки, как делали на уроках физкультуры, не нужен даже коврик.
Но желательно надеть кроссовки, чтобы чувствовать опору в стопе и случайно не подвернуть ногу. Еще лучше приобрести спортивную форму: будет проще уговорить себя сделать пару приседаний. Но если и формы нет — не страшно!
Можно заниматься даже в пижаме. Вот примерный план короткой домашней тренировки для начинающих: Разминка на 3 минуты. Вспомните уроки физкультуры в школе: наклоните голову вперёд и назад, сделайте вращение кистями и корпусом, махи руками и ногами, пробегитесь на месте, разомните коленные суставы и голеностоп.
Основная часть: 15 секунд прыжков, 10 приседаний, 3 отжимания от пола или стены, 10 подъёмов на стул и 15 секунд планки. Заминка, чтобы замедлить пульс и немного потянуть мышцы. Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, а после — упражнение на растяжку.
Поставьте ноги на ширине таза, руками возьмитесь в запястный замок за спиной, согните колени и положите живот на бёдра, на выдохе выпрямляйте колени до тех пор, пока живот касается ног, а руки тяните вниз, к полу. Будет ощущение как после массажа.
Часто бывает так, что одному идти уж очень лень и стеснительно. А вот в компании с другом стеснительность уходит, уверенность приходит, да еще и вместе веселее. Если нет возможности ходить с кем-то, но хочется ходить в зал, не переживай. Всегда можно уже в зале познакомиться с кем-нибудь и предложить этому человеку ходить вместе на тренировки. Кто знает, может этот человек станет твоим лучшим другом, к тому же, он будет подталкивать тебя к занятию спортом.
Он уж точно поможет в том, чтобы ты наконец-то начал действовать. Во-первых, это его прямая обязанность-помогать начинающим спортсменам и развиваться. А во-вторых, если ты будешь пропускать тренировки-он устроит тебе настоящие отработки, после которых пропускать уж точно не захочется, да и совесть не позволит. Периодически просматривай все видеоролики о спорте, которые заставляют тебя задуматься и действовать. И не только видео, но и мотивационные посты, фразы, статьи. Можно наблюдать за любимыми известными спортсменами, которые вдохновляют тебя на поступки. Слушай мотивационную музыку и просто действуй!
Вариантов мотивации куча. Познавай себя и узнавай, что лучше тебя мотивирует. Подумай, как будет хорошо, если ты начнешь заниматься спортом. Придумай подарок, который сделаешь для себя, когда будешь вести активный образ жизни. Подарок должен быть хороший и практичный, чтобы была мотивация пойти и заняться спортом. Подарок также может быть и не от тебя, а от близкого человека, что вдвойне будет мотивацией. Такой способ актуален для большинства людей.
Просто помни, что мир так устроен, когда при встрече с человеком-мы первым делом смотрим на обложку внешность. Парни не сводят глаз со стройных девушек, а девушки замечают все прелести подкаченного мужского тела. Ну как, все еще хочется лежать на диване и кушать конфеты? Посмотри это перед тем, как пойти на тренировку, зарядись мотивацией. Правило 21 дня. Наверняка вы о нем слышали.
Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?
Чтобы занятия спортом были эффективными и приносили удовольствие, специалисты также рекомендуют не забывать о ряде правил. Помните, что для того, чтобы начать заниматься спортом, не нужно обладать какими-то сверхъестественными навыками или знаниями. То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей. Смотрите видео онлайн «Как начать заниматься спортом или с чего начать свои занятия спортом» на канале «Экспресс-фитнес для занятых и успешных» в хорошем качестве и бесплатно, опубликованное 17 декабря 2023 года в 10:42, длительностью 00:09:02.