лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней.
Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
Собственно, с этим сложно спорить. Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий. Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее: соблюдать правильный режим питания; проводить тренировки регулярно; отказаться от вредной высококалорийной пищи. Если вы решили похудеть, то не стоит считать занятия бегом панацей. Вам предстоит приложить массу усилий для достижения поставленной задачи. Польза бега с точки зрения сжигания жира неоспорима, но и не безгранична. Нормализуется кровообращение Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы.
Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов. Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки. Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях: бегайте не утром, а вечером; перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь; начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта; не доводите дело до перенапряжения мускулов; контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Улучшается состояние всего организма Наверняка вам известно высказывание — движение является жизнью.
Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем. Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что: Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом. Может пострадать сердечнососудистая система. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т.
Кроме того, укрепление мышц и улучшение общей физической формы создадут основу для здорового образа жизни. Формирование привычки. Начинать день с пробежки поможет вам установить положительный ритуал. Постепенно это станет неотъемлемой частью вашего ежедневного распорядка, что способствует формированию здоровых привычек и укреплению дисциплины. Зачем бегать по утрам? Купите обувь поудобнее и узнаете Утренние пробежки - это простой способ внести значительные изменения в свою жизнь. Физическое здоровье, бодрствование, улучшение настроения и продуктивности - все это становится доступным благодаря регулярным тренировкам. Начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте интенсивность.
Организм, чтобы успешно с этой нагрузкой справиться и подстроиться под новые условия, начинает повышать выносливость сердца, укреплять его и увеличивать силу.
За месяц вы избавитесь от тахикардии, и будете чувствовать себя намного лучше. Ваше сердце будет биться ровно и ритмично, а кровеносные сосуды расширятся, благодаря чему снабжение тканей питательными веществами улучшится. Каждодневные пробежки не только позитивно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, но и усиливают кровообращение, благодаря чему организм насыщается кислородом. Через некоторое время об отдышке вы и не вспомните, ведь ваши легкие будут работать правильно. Бегая каждый день, намного легче и проще бросить курить. Если вы являетесь заядлым курильщиком, но хотите распрощаться с этой вредной привычкой, то каждодневные пробежки — это именно то, что вам нужно! Через месяц-полтора от начала занятий каждодневным бегом вас перестанут беспокоить такие хронические болезни: холецистит; гастрит; дуоденит. Люди, которые практикую каждодневный бег, отмечают, что их иммунитет заметно укрепился. Они практически не болеют простудными заболеваниями или гриппом. А если и болеют, то не более одного-трех раз в год в очень легкой форме.
Кроме того, они быстрее выздоравливают при случайных заболеваниях. Впервые об этом начал говорить Эрнст ван Аакен, который является известным врачом, признанным специалистом в области оздоровительного бега и тренером многих известных бегунов. Мужчина на протяжении четырех лет вел наблюдение за двумя группами людей, каждая из которых включала в себя 500 человек. В первой группе были люди, которые практиковали каждодневный бег, а во второй — люди, которые вели малоподвижный образ жизни.
Можно выделить несколько категорий людей, которым рекомендованы утренние пробежки: Людям, имеющим проблемы с излишним весом. Одни только утренние пробежки, возможно, и не решат проблему полностью, однако они помогут сделать первые шаги на этом пути. Тем, кто вынужденно возможно из-за специфики работы ведёт малоподвижный образ жизни, для борьбы с гиподинамией и поддержания жизненного и настроенческого тонуса.
Спортсменам-любителям «физкультурникам» , практикующим различные фитнес-дисциплины и целенаправленно ведущим здоровый образ жизни. Продвинутым и профессиональные спортсменам, специфика тренировок которых предполагает обязательные беговые нагрузки. Людям, которые в силу своей профессии военнослужащие, полицейские, спасатели и т. Польза бега по утрам: Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Пробежка снимает остатки сонливости, после неё легче приступить к работе. Бег по утрам дает меньшую нагрузку на позвоночник по сравнению с вечерним бегом. Расстояние между позвонками несколько больше после ночного сна, к вечеру межпозвоночные диски «проседают» и возрастает риск получить дискомфортные ощущения в области позвоночника.
При утреннем беге на голодный желудок организм более «охотно» начнёт расходовать жировые запасы. Утренняя активация метаболических процессов ускоряет обмен веществ, этот эффект будет сохраняться в течение дня. В городских условиях в утренние часы воздух меньше загрязнён пылью и автомобильными выхлопами. После утренней пробежки возникает желание позавтракать — актуально для людей со сниженным по утрам аппетитом. Происходит «раскачка» естественных биоритмов человека: утренняя беговая тренировка оборачивается приятной усталостью под вечер, облегчается засыпание. Вред бега по утрам: Дискомфорт утренние пробежки принесут «совам», то есть тем, кому тяжело вставать по утрам и чей организм медленно «включается» в работу в первой половине дня. Утренний бег на голодный желудок усугубляет последствия ночного катаболизма мускулатуры: это снижает прогресс в наборе мышечной массы.
Утренний бег может породить организационную сумятицу тем, у кого рано начинается рабочий день. Спешка, сокращение времени ночного сна не прибавят комфорта в жизни и могут ухудшить рабочие и, как следствие, финансовые результаты. Есть мнение, что для людей с заболеваниями печени, почек и сердечно-сосудистой системы утренние пробежки нежелательны, лучше сместить беговые нагрузки на вечер; насколько это справедливо — сложно сказать. Бег на голодный желудок или после завтрака? Общей, универсальной для всех рекомендации на этот счёт не существует, всё зависит от целей и физических кондиций тренирующегося. Если целью бегуна является сжигание жира, то пробежка на голодный желудок предпочтительнее: организм быстрее израсходует запасы гликогена и примется за жировые отложения. Есть у такого подхода и серьёзный минус: всё это мягко говоря, не очень полезно для развития мускулатуры — после ночного катаболизма мышцам не просто не дадут подпитки, так ещё и нагрузят бегом.
Понятно, что о росте мышечной массы при таком режиме речи не идёт другой вопрос, что не всем это и нужно. Тем, кто заботится о сохранении своих мышц, лучше всего принять перед пробежкой лёгкий углеводно-белковый завтрак, причём «быстрых» углеводов можно особенно не бояться, после пробежки они быстро отправятся «в топку». Небольшая порция пищи перед бегом поможет если уж не нарастить, то по крайней мере сохранить мышечные объёмы. Легко завтракать перед утренней пробежкой рекомендуется и худым людям: проблемы с лишним весом им в обозримом будущем не грозят, а вот энергия, полученная из такого завтрака, может очень даже пригодиться. Утро или вечер для бега? Общеизвестный факт: люди делятся на «жаворонков» и «сов». У «сов» всё иначе: ранний утренний подъём даётся с большим трудом, первая половина дня уходит на «раскачку», и только во второй половине дня они ощущают прилив энергии, желание работать и творить.
Спортсмену нужно объективно оценить наличие или отсутствие у себя способности к ранним подъёмам и утренним тренировкам: если пробуждение в семь утра даётся с превеликим трудом и мысль о пробежке вызывает холодок страха по позвоночнику — лучше не мучить себя и бегать вечером. Мысль о раннем подъёме может вызвать и нарушение ночного сна, тревога в ожидании звонка будильника просто не даст нормально отдохнуть ночью. Утренний бег так же, как и вечерний подходит не всем, всё зависит от «программы», заложенной в человеке. Ну а если подъём ранним утром даётся если и не легко, а хотя бы более-менее сносно — утренние пробежки очень даже подойдут и, при правильном режиме тренировок, принесут пользу. Противопоказания для бега: Людям, имеющим серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы. Заболевания внутренних органов, острые и хронические печени, почек и т. Травмы опорно-двигательного аппарата в первую очередь позвоночника, коленных суставов, ступней и т.
Беременность 2 и 3 триместры. Заболевшим инфекционными заболеваниями, особенно сопровождающимися высокой температурой.
Спорт и здоровье. Пять веских причин начать бегать по полчаса в день
Сон это вообще отдельная тема для разговоров, но я точно могу подкрепить исследования личным опытом. Если вы страдаете от бессонницы, то лучшим решением будет пробежка вечером. Потому что после пробежки вы ещё и примети душ, а он помогает понизить температуру тела, что улучшает качество сна. Это я узнал из вышеназванной книги Волкера. В-третьих, настроение стало лучше. Иногда бывает, что настроение не очень. ГруЗдь, пэчалъ. Но, честно сказать, за эти 3 недели я не почти не испытывал этих эмоций... И это круто. В общем и целом моё самочувствие улучшилось. Это факт.
И я ни разу не пожалел, что решил попробовать. Конечно, я продолжу бегать по утрам, но не 10 километров. Что я бы порекомендовал для тех, кто задумывается о беге? Первое — Попробуйте. Это самое главное. Первым препятствием на пути является как раз начало. Нужно просто начать. Пробежать один день, второй, третий… Второе — А что нужно? Удобные кроссовки и спортивная одежда. Кроссовки должны быть беговые и амортизирующие, если бегать собираетесь по асфальту.
Если пренебречь обувью, то убьете колени и в целом бегать будет неудобно. А если не нравится, то зачем оно надо? Порекомендую брать кроссовки в специализированном спортивном магазине и обязательно под тип дороги. К одежде требований меньше — она должна быть удобной. Конечно, есть второстепенные атрибуты, это фитнес-браслет, смартфон и наушники. Первое для трекинга, последнее для музыки и чтобы слышать диктора о пройденном расстоянии. Возможно небольшая бутылка воды, но я никогда её с собой не брал. Третье — Продолжайте. Самое сложное на пути, и это касается, наверное, любой подобной ежедневной цели, то, что это нужно именно делать каждый день.
При частых пробежках есть риск довести себя до состояния переутомления или получить травму. Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать. Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами. Когда лучше совершать пробежку Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание. А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11. Как начать бегать Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна - встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ. Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать. Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит.
Почитайте еще: Жиросжигающие упражнения с малой ударной нагрузкой Чтобы не рисковать здоровьем суставов, попросите вашего тренера составить подходящую программу бега в соответствии с целями и уровнем подготовки. Если вы новичок, не стоит бегать каждый день первое время. Начните с получасовых пробежек через день в умеренном темпе. По мере адаптации тренировки можно разнообразить. Например, попробовать бег в гору, если позволяет рельеф местности, бег на скорость, бег на длинные дистанции в комфортном темпе.
Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил: Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить. Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох — ртом. Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом — либо на пятку, либо на носок. Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться — нужно 5-10 минут просто идти пешком. Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма. Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант — парковая зона или лесная тропинка.
Полезен ли ежедневный бег?
Улучшение концентрации и продуктивности. Утренняя пробежка стимулирует кровоснабжение мозга, что, в свою очередь, улучшает когнитивные функции. Люди, занимающиеся утренними тренировками, отмечают повышенную концентрацию и лучшую продуктивность в течение дня. Это может быть особенно полезным для тех, кто сталкивается с высокой нагрузкой на работе или в учебе. Контроль веса и улучшение общей физической формы. Регулярные утренние пробежки способствуют сжиганию лишних калорий, что может помочь вам контролировать вес. Кроме того, укрепление мышц и улучшение общей физической формы создадут основу для здорового образа жизни. Формирование привычки.
Но многие уверены: утренние тренировки опасны для сердца и суставов. Что по этому поводу думают профессиональные тренеры? Егор Ошкин тренер по функциональной и силовой подготовке, автор программы утренних тренировок по ОФП для бегунов Die Hard Core — Неподготовленному человеку во время тренировки ранним утром может стать плохо. Не нужно заставлять сердце интенсивно работать сразу после сна. Для неразогретых мышц и суставов бег ранним утром чреват травмами: вывихами, растяжениями. Фото: shutterstock. Но тем не менее существуют некоторые правила утренних тренировок, которых следует придерживаться, чтобы физическая нагрузка стала безопасной для организма. Организму нужно от 30 до 60 минут после пробуждения, чтобы прийти в норму. Если времени на раскачивание меньше, то максимум из того, что допустимо — это разминка или аэробная поддерживающая тренировка например лёгкий бег. Ибраим Чибичев главный врач центра спортивного восстановления LabRehab — Тренировка сразу после пробуждения не полезна для организма: сердечная мышца не готова к интенсивной нагрузке, суставы недостаточно хорошо кровоснабжаются. Далеко не каждый человек делает грамотную разминку перед тренировкой.
Подобравши правильную обувь: Выбери подходящую обувь для бега, которая обеспечит амортизацию и поддержку для твоих стоп. Это поможет предотвратить возможные повреждения и болезненные ощущения в ногах. Постепенно увеличивай нагрузку: Если ты только начинаешь заниматься бегом или не бегал долгое время, постепенно увеличивай дистанцию и интенсивность тренировок. Не пытайся сразу же бежать долгое расстояние или устанавливать высокий темп, чтобы избежать перенапряжения и возможных травм. Отдавай приоритет правильной технике бега: Обрати внимание на свою технику бега, чтобы уменьшить риск травм. Бегай с прямой спиной, смотри вперед, не перекрещивай ноги и делай небольшие шаги. Если есть возможность, проконсультируйся с тренером по бегу, чтобы получить рекомендации по правильной технике. Учитывай погоду: Если погода не самая лучшая, особенно при низких температурах или сильном ветре, подготовься соответствующим образом. Надень удобную и теплую одежду, чтобы избежать переохлаждения или перегрева. Не забудь использовать солнцезащитные средства, если нужно. Слушай свое тело: Важно быть внимательным к своим ощущениям и уважать свое тело во время бега. Если ты чувствуешь сильную боль или дискомфорт, не стесняйся остановиться и отдохнуть. Не игнорируй сигналы своего организма и не превышай свои физические возможности. Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать утреннюю пробежку безопасной и приятной для тебя. Однако, перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у тебя есть медицинские проблемы или ограничения.
Техника здесь несколько иная: в гору нужно бежать максимально быстро, чтобы мышцы ног не успели закислиться. При спуске ноги и руки должны работать еще чаще, но лишь для того, чтобы сократить так называемую фазу полета. Иными словами, с горы нужно именно бежать, а не падать, следуя силе инерции. При подъеме корпус держим прямо или слегка наклоняем вперед. При спуске — немного отводим назад, чтобы избежать ненужного ускорения. Дополнительные рекомендации для начинающих бегунов Как и сколько нужно бегать по утрам, мы разобрались. Но есть и другие хитрости, которые помогут сделать такие тренировки более продуктивными и приятными: приступайте к тренировке не раньше чем через 30 минут с момента пробуждения; примите душ, чтобы взбодриться; выпейте стакан воды или кефира, чтобы не бежать на пустой желудок, а заодно стимулировать обменные процессы полноценный завтрак будет после тренировки ; старайтесь бегать по грунтовым дорогам это создаст дополнительный амортизирующий эффект ; не разговаривайте и не пейте воду на бегу; после максимального ускорения останавливайтесь и переходите на медленный бег постепенно; при плохих погодных условиях особенно гололеде отмените тренировку; экипируйтесь правильно подробнее о выборе одежды и обуви для бега можно прочитать в этой статье ; с музыкой бежать веселей, однако увесистый смартфон лучше заменить на легкий плейер; маршрут для пробежек лучше продумать заранее, чтобы на нем было меньше автомобилей и больше зеленых насаждений. Как питаться начинающему бегуну? Еще немного интересной и полезной информации. Ученые подсчитали, что для сжигания 1 кг жира нужно бегать не меньше 19 часов. То есть для того, чтобы сбросить 10 кг потребуется около 6 месяцев каждодневных тренировок. Вероятно, это не совсем тот результат, на который многие рассчитывали. Без сбалансированного питания — очень долго и с большим риском набрать вес обратно. Поэтому рекомендуется в корне пересмотреть свой рацион. Особое внимание уделите завтраку, поскольку потраченные во время тренировки калории требуется оперативно вернуть. Спрашивается: а для чего мы тогда их сжигали, и не даст ли это дополнительную прибавку в весе? Нет, если эти калории будут правильными.
Как правильно бегать
| Когда лучше бегать: утром или вечером, полезно ли бегать каждый день | Можно ли бегать по утрам каждый день. |
| Сколько нужно бегать по утрам, чтобы всегда быть в тонусе и отличной форме | Главные вопросы о том, можно ли бегать каждый день и в какое время суток, полностью раскрыты в этой статье. |
| Полезен ли ежедневный бег? | Можно ли бегать по утрам? Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление. |
| Нужно ли бегать каждый день? | Не нужно бегать каждый день. |
| Полезен ли ежедневный бег? | «Если бегать, то нужно каждый день?» — один из самых частых вопросов среди новичков и даже более опытных бегунов. |
Пресс-центр
Важно избегать бега по асфальту, чтобы не ощущать сильной боли в мышцах ног. Стоит предпочесть парки с грунтовыми дорожками подальше от автодорог. Следует также заранее продумать весь свой маршрут. Важно выбрать удобную обувь и одежду, предпочитая специальные беговые костюмы и кроссовки. Они хорошо пропускают воздух, впитывают пот и дают комфорт. Стоит знать, что перед пробежкой не стоит плотно есть, после приема пищи должно пройти минимум 1—2 часа. После тренировки стоит воздержаться от пищи еще около часа. Но при этом нужно много пить, чтобы избежать обезвоживания и недомогания.
За 15 минут до начала можно выпить тонизирующий напиток, зеленый чай, добавив сахар и лимон. Можно также поесть фруктов.
Рассказывает тренер по легкой атлетике А сколько дней в неделю можно бегать? Не существует математической формулы или унифицированной таблицы, по которой можно было бы рассчитать оптимальную тренировочную нагрузку для каждого спортсмена. У большинства прогрессирующих и профессиональных бегунов понимание объема и частоты тренировок приходит с опытом. Но что делать новичкам?
Среди тренеров и бегунов-любителей существует негласная рекомендация: оптимальный график тренировок для новичка — бег через день. Получается три или четыре беговых занятия в неделю. Остальные дни — кросс-тренинг или отдых. При этом рекомендуется хотя бы один день в неделю отдыхать полностью, исключив любые физические нагрузки. При таком графике бегуну легче переваривать непривычную нагрузку, снижается травматичность занятий и ускоряется восстановление. Чередование дней бега и дней без бега также позволяет избежать эмоционального выгорания, так как у спортсменов-любителей в отличие от профессионалов спорт не является основной деятельностью, поэтому свободное от работы время приходится делить между досугом, физическими нагрузками и личными отношениями.
Еще одна рекомендация, которую обычно дают тренеры спортсменам-любителям, заключается в том, что график тренировок должен подстраиваться под жизнь, а не наоборот. Попытка поставить спорт на первое место при существенной нагрузке на работе или в семье также может привести к выгоранию из-за чрезмерной ответственности и переживаниях о результатах. Ежедневные пробежки — это хорошо или плохо? Многие профессиональные атлеты и спортсмены-любители высокого уровня тренируются ежедневно. Это связано как с необходимостью поддерживать тонус, так и с потребностью выстраивать тренировочный процесс от большого объема нагрузки. Подход от большого объема наиболее актуален в циклических видах спорта на длинных дистанциях — марафонском и ультрамарафонском беге, лыжных гонках, шоссейных велогонках, плавании в открытой воде.
Важно понимать, что у спортсмена высокого уровня, который тренируется ежедневно, основной объем нагрузки приходится на зону низкой интенсивности, то есть зачастую подобные занятия либо служат средством восстановления после тяжелой тренировки, либо составляют базовую нагрузку, которую организм воспринимает как легкую. Тренируйтесь медленно, чтобы бегать быстро.
С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек. Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно.
Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак. Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками — бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций. Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса. Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями. В выходные дни постарайтесь бегать утром. Противопоказания Несмотря на то, что пробежки — эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения.
Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями: патологии сердечно-сосудистой системы; хронические патологии в период обострения; заболевания органов системы дыхания; глаукома; плоскостопие. Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос — когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный — наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки. Что потребуется для пробежек Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь. В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани. Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм. Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку.
Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка. Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований — комфорт, спортивная модель, соответствие сезону. Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка. Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.
Правильным тренировкам должно соответствовать питание: жиросжигание ускорится на диете без «быстрых» углеводов и с увеличенным потреблением белка. Правильное восстановление между тренировками: отдых 24-48 часов, соблюдение режима дня. Мотивация в течение длительного периода: регулярные тренировки и правильное питание без «срывов». Не существует никаких специальных видов бега «для похудения бёдер» или «для похудения живота». Локальное жиросжигание - это миф, расход жировой прослойки идёт по всему телу одновременно. Сколько калорий можно потратить При обычном беге трусцой в плане нагрузок это самый простой вид бега можно израсходовать 200-250 ккал за полчаса. Те, кто практикуют такую сложную разновидность, как бег по пересечённой местности, способны потратить за те же полчаса уже 300-350 ккал.
Казалось бы, не так уж и много, однако сжигание жира будет продолжаться и в период межтренировочного отдыха, а это уже другой уровень эффективности. Интервальный бег по утрам Интервальные тренировки являются отличным средством повысить жиросжигающую эффективность утреннего бега при этом сэкономив тренировочное время. Такой вид тренинга не подходит начинающим с нуля, необходимо иметь за плечами некоторый спортивный опыт. На данный момент разработано довольно много вариантов интервального тренинга, основанного именно на беге: протокол Табата , ВИИТ высокоинтенсивный интервальный тренинг и другие. Суть ВИИТ заключается в чередовании высокоинтенсивной анаэробной фазы, длящейся обычно 10-15 секунд, и низкоинтенсивной аэробной фазы, длящейся в 3-5 раз дольше. Сама тренировка может состоять из 5-15 таких циклов. Данный метод тренинга мощно разгоняет метаболизм, и сжигание жира происходит не только во время тренировки, как при обычном беге, но и в период межтренировочного восстановления.
Применительно к утреннему бегу можно выделить три варианта интервального тренинга, два из них схожи с «классическим» ВИИТ: Повторный бег: вся дистанция делится на участки по 1-5 км, спортсмен, преодолев такой участок в интенсивном темпе, даёт себе интервал для отдыха. Дождавшись, когда пульс упадёт до 120 ударов в минуту это своего рода аналог низкоинтенсивной фазы в ВИИТ , он пробегает следующий участок. Интервальный спринт: пробежав в спринтерском стиле 150-200 м, спортсмен пробегает следующий отрезок обычно чуть больший трусцой. Затем снова спринт, и снова трусца и т. Темповый бег довольно сложная разновидность : вся дистанция делится на несколько участков и каждый из них спортсмен пробегает с большей скоростью, нежели предыдущий. Это уже не совсем по ВИИТ, тут действуют несколько иные закономерности. Что съесть перед утренней пробежкой Перед утренней беговой тренировкой возможен лёгкий завтрак: например, один банан с орехами, небольшая порция йогурта с мёдом, чай или кофе с горсткой сухофруктов, фруктовый сок.
Можно выпить сывороточный протеин — он идеально подходит для утреннего приема пищи. Тяжёлая пища с большим содержанием белков и жиров должна быть полностью исключена из такого завтрака. Пить небольшими порциями в один — два глотка можно и нужно и во время пробежки: это может быть просто вода или самостоятельно приготовленный изотоник с добавлением соли, сахара можно мёда и, как вариант, лимонного сока. Что съесть после утренней пробежки Непосредственно по окончанию тренировки можно выпить стакан фруктового сока или уже упомянутого изотоника. Примерно через 30 минут можно поесть: этот «второй завтрак» должен быть преимущественно белковым. Желательно использовать те белковые продукты, которые легче усваиваются: рыбу, сыр, яйца, молоко и т. После бега опять же подойдет прием порции сывороточного протеина.
Углеводистая часть этого приёма пищи может состоять из хлеба поджаренные ржаные тосты вполне подойдут и порции каши овсяной, рисовой и т. Вместе с завтраком можно принять мультивитаминный комплекс, витамины хорошо усвоятся после утренней пробежки. Бег по утрам: советы для начинающих Черпайте информацию из интернета, на сайтах и форумах бегунов много интересного: маршруты пробежек, видео - «обучалки», методические рекомендации и многое другое. Обзаведитесь электронными гаджетами для подсчёта километража, шагов, измерения ЧСС: это улучшит ваш самоконтроль и повысит мотивацию. Меняйте маршруты пробежек и тренировочные схемы: это освежает психику и помогает не терять интерес к тренировкам. Если погодные условия совсем не благоприятствуют бегу например, сильный гололёд, ливень и т. Как только погода наладится — возвращайтесь на маршрут.
Пробежки по утрам — отличное занятие, но не ограничивайтесь только ими. Начав с бега, разнообразьте со временем свои спортивные тренировки, открывайте для себя новые фитнес-дисциплины. Разминка и растяжка перед бегом Разминка перед бегом — это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.
Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
| Бег по утрам: как начать бегать по утрам и как это правильно делать? | Стоит ли новичку бегать каждый день? Короткий ответ: Нет, не стоит. Существует распространенное заблуждение, что для быстрого прогресса в беге надо просто много бегать. |
| Можно ли бегать каждый день? | Бег по утрам и биологические ритмы Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки. |
Что будет, если каждое утро совершать пробежку
Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, ответ на вопрос «можно ли бегать по утрам каждый день», будет положительным. Разберемся, в чем польза таких тренировок и можно ли навредить себе лишними нагрузками по утрам. Кто бегает или бегал по утрам? Если бегать по утрам каждый день, можно развить выносливость, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и добиться идеальной физической формы. Как правильно бегать по утрам? Начинать занятия бегом нужно с неспешного темпа и небольших дистанций, советует доктор Тайлер Уиллер.
Если бегать каждый день
| Бег по утрам приносит больше вреда, чем пользы? | Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. |
| Кардио по утрам: польза и правила беговых упражнений | Можно бегать и каждый день по 10 километров и больше, я знаю такие примеры, но я за то, чтобы давать организму восстанавливаться и не изнашивать его раньше времени. |
Можно ли бегать каждый день?
Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. Когда вы бегаете первым делом по утрам, вы ставите на первое место собственное здоровье и самочувствие. Можно ли бегать по утрам? Помимо прочего, активный образ жизни по утрам способен снизить сахар в крови, способствует сжиганию жира, снижает холестерин, тем самым снижает повышенное давление. На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи. При хорошем самочувствии можно дополнительно включить 15-20-минутные занятия легким бегом во вторник или четверг. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром.
Когда лучше бегать: утром или вечером
Новичку, конечно, не стоит бегать каждый день, он просто не осилит и скажет, да ну этот бег. Можно ли бегать утром и вечером. В статье говорится о том, когда лучше бегать, каковы плюсы и минусы разного времени, какова польза водородной воды для занимающихся бегом, как получить такую воду. Можно ли бегать каждый день и как бег влияет на здоровье человека. Бегая каждый день, можно не бояться набрать лишние килограммы. На голодный желудок вполне можно бегать. Лучше это делать с утра после раннего подъёма или спустя 6-8 часов после последнего приема пищи.
Полезен ли ежедневный бег?
Когда вы бегаете первым делом по утрам, вы ставите на первое место собственное здоровье и самочувствие. Бег по утрам оказывает тонизирующее воздействие на мускулатуру и психику в начале дня. Бег по утрам развивает аэробную производительность.