Именно поэтому за час перед сном лучше переключаться на деятельность, не требующую большой умственной активности, например чтение, подведение итогов дня или медитацию. Сомнологи рассказали, чего следует избегать перед сном, передает телеканал ОНТ ссылаясь на Huffington Post.
Как эффективно спать (по науке)
В преддверии выходных рассказываем, какие приятные мелочи нужно сделать перед сном, чтобы восполнить энергию. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. Конечно, стопроцентных рекомендаций для данных вариантов не имеется, но, если подумать, мы максимально точно смогли бы ответить на вопрос: что следует и что не следует делать перед сном, если мы хотим качественно выспаться, восстановить силы и сохранить приподнятое. Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне.
Как успокоить разум и заснуть на позитиве
Если вы чувствуете, что застряли в своих фантазиях, попробуйте ответить на вопрос: что пытаются вам сказать эти сценарии? Является ли это сигналом к тому, чтобы добиваться того, чего вы на самом деле хотите? Это поможет вам избежать или игнорировать какой-то негатив в реальной жизни.
Это ускоряет засыпание. Чтобы усилить снотворный эффект, можно использовать пену, масло или бомбочки с приятным ароматом. Ароматерапия уменьшает тревогу и стресс. Особенно хорошо работает аромат лаванды. Помедитируйте Исследования показывают , что практика медитации улучшает качество сна. Во время нее замедляется сердцебиение, выравнивается дыхание, организм расслабляется, и заснуть становится легче. Кроме того, медитация учит распознавать негативные мысли и отпускать их.
Чтобы быстрее уснуть, достаточно медитировать 5-10 минут перед сном. Можно даже лежа в кровати. Послушайте музыку Музыка активирует мозговые волны, которые обычно включаются в расслабленном состоянии. Ученые считают , что идеальная музыка для расслабления — с ритмом 60 ударов в минуту , например, фолк, классика или джаз. В 2018 году ученые из Великобритании провели онлайн-опрос и выявили самую популярную у людей музыку для сна.
На следующий день история повторяется снова, и вот уже любимая кровать вызывает раздражение, а мысли о сне превращаются в пытку. Врач-сомнолог, профессор, д. Почему сон не приходит? По словам медика, универсальный фактор, который ухудшает сон — это банальный стресс: проблемы на работе, в школе, в семье. В таком состоянии он приходит домой и не отдохнув пытается заснуть. Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает, "мне нужно заснуть, я должен". Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, то достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он. Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть становиться чрезвычайно стрессогенной.
Поэтому я советую выключать свет в комнате за пару часов до сна. Это поможет вам быстрее заснуть и улучшить качество сна. По своему опыту, сам я выключаю свет в комнате примерно в 20:30, и как раз к 22:30 у меня появляется сильное желание спать. Обсудим смартфоны. Все мы любим пользоваться ими перед сном. И я вас обрадую, на минимальной яркости свет их экранов составляет всего 1 люкс. То есть он настолько слабый, что почти никак не влияет на выработку мелатонина. Кстати, просто включение функции «ночного режима», который меняет синие оттенки экрана на более тёплые, почти не оказывает эффекта. Нужно именно уменьшить яркость экрана. Расстояние до экрана так же играет роль. Чем дальше вы находитесь, с тем меньшей силой свет попадает на глаза. В ноутбуках, телевизорах и планшетах экраны немного ярче, чем в смартфонах. Но мы смотрим на них с большего расстояния, так что пользоваться ими тоже можно. Негативное влияние гаджетов перед сном проявляется не в злополучном синем свете, а в том, что они увлекательные. Вы ведь замечали, что когда вам скучно, вас начинает клонить ко сну? Верно и обратное. Мы готовы бороться с желанием уснуть лишь бы посмотреть очередное видео или поиграть ещё одну катку. Нет ничего плохого в том, чтобы пользоваться гаджетами перед сном. Но ставьте своей целью использовать их, чтобы расслабиться, а не развлечься. Например, игры и мессенджеры не дадут вам расслабиться, потому что они требуют от вас постоянного внимания. Вам приходится не просто потреблять контент, а самому напрягать мозги и совершать какие-то действия. Развлекательные видео в тиктоке и ютубе тоже плохо повлияют на ваш сон. Они часто сменяются, приносят много дофамина, и вместо того, чтобы лечь спать, мы продолжаем смотреть их для ещё большего получения удовольствия. Мой совет — хотя бы за полчаса до сна переключайтесь на разговорные видео с ютуба, фильмы, статьи, книги или спокойную музыку. Лично меня это очень расслабляет, и я хорошо засыпаю. Вы так же можете найти своё занятие. Главное, сосредоточьтесь на расслаблении, а не желании развлечься. Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон. Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина. У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада.
6 невредных перекусов. Диетолог объяснила, как победить голод перед сном
Дневник Ведение личного дневника - это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании. Вечер - идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были. Планирование Составление плана на день накануне вечером: экономит время не нужно выкраивать его утром ; мобилизует проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать. Методики планирования индивидуальны. Если вы ещё не выработали свою, то прочтите следующие статьи.
Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности. Приоритеты Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты.
Сильнее всего — зеленый и синий цвета спектра. Синий свет излучают некоторые светодиодные и галогенные энергосберегающие лампы, экраны телевизора, смартфона, компьютера и умных часов. Хотя в дневное время синий свет полезен — помогает сохранять бодрость и концентрацию и даже способствует улучшению качества сна, использование экранов вечером нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Организм считает, что наступил день, и перестает вырабатывать мелатонин — это лишает вас чувства сонливости. Проблема еще больше касается детей, поскольку они сильнее реагируют на свет, чем взрослые: уровень мелатонина у детей по сравнению со взрослыми снижается в два раза. То есть дело в подсветке? Качество сна снижает не только подсветка телефона.
Как отмечает в своей книге «Оторвись от телефона! Представьте, что вы пытаетесь заснуть в комнате, где находятся ваши друзья вы их только что видели в социальных сетях , ваши коллеги вы с ними прямо сейчас общались в почте и мессенджерах , а также ведущий новостей, комментирующий последние события. Что поможет отказаться от экранов перед сном Один из советов может вас выручить. Дайте обещание домашним, что не будете использовать гаджеты за два часа до сна Договоритесь с домашними, что за два часа до сна вы не будете смотреть сериалы, сидеть в соцсетях и читать книги на смартфоне или планшете. Вместо этого почитайте бумажную книгу, соберите пазл, порисуйте или сделайте легкую растяжку.
Например, беспокойный или нарушенный сон может: Значительно ослабить иммунную систему Ускорить рост опухоли — у лабораторных животных с тяжелыми нарушениями сна опухоли растут в два-три раза быстрее Стать причиной преддиабетического состояния, из-за чего вы будете ощущать голод, даже если уже поели, а это чревато проблемами с весом Серьезно ухудшить память; даже одна ночь плохого сна, то есть всего 4-6 часов - может повлиять на способность ясно мыслить на следующий день Снизить производительность выполнения физических или умственных задач, а также уменьшить способность решения проблем При нарушении циркадных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина гормона И антиоксиданта и хуже борется с раком, так как мелатонин помогает подавить свободные радикалы, способные привести к раку. Именно поэтому опухоли растут быстрее, если вы плохо спите. Нарушение сна также увеличивает расстройства, связанные со стрессом, в том числе: Болезнь сердца Запор Расстройства настроения, такие как депрессия Лишение сна преждевременно старит вас, нарушая производство гормона роста, который, в обычных условиях, выделяется гипофизом во время глубокого сна. Гормон роста помогает выглядеть и чувствовать себя моложе.
Одно исследование показало даже, что у людей с хронической бессонницей в три раза выше риск смерти от любой причины. Потерянный сон потерян навсегда, а постоянная нехватка сна обладает кумулятивным воздействием, если речь идет о срыве здоровья. Большинство из вас, наверное, знает: если вы не выспались, то жизнь становится безрадостной. Но есть и хорошая новость: существует много натуральных способов восстановить «здоровье сна» - и им можно научиться. Если вам трудно уснуть, вы слишком часто просыпаетесь или ощущаете разбитость по утрам, а, может быть, вы просто хотите улучшить качество своего сна, то в моих советах вы обязательно найдете что-то полезное для себя. Оптимизируем ваш храм сна 1. Спите в полной темноте, или в как можно более темной комнате. Даже мельчайшая искорка света в комнате может сбить ваши внутренние часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже тусклое свечение радио-часов может мешать вашему сну.
Это поможет снизить риск развития рака. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. Ночью старайтесь не включать свет вообще, даже когда встаете в туалет. Накройте радио-часы. Закройте окна — я рекомендую плотные шторы или портьеры. Следите за тем, чтобы температура в спальне не превышала 21 градуса Цельсия. Многие люди слишком сильно топят в доме, и, особенно, в спальнях. Исследования показывают, что оптимальная температура в помещении для сна должна быть довольно прохладной - от 15,5 до 20 градусов. Более холодная или жаркая температура может стать причиной беспокойного сна.
Когда вы спите, внутренняя температура тела падает до самого низкого уровня, как правило, через четыре часа, после того, как вы засыпаете. Проверьте спальню на предмет электро-магнитных полей ЭМП. Они могут вызывать нарушения работы шишковидной железы и выработки мелатонина и серотонина, а также приводить к другим негативным последствиям. Для этого вам понадобится гаусс метр. Уберите будильники и другие электроприборы подальше от кровати. Если эти устройства вам нужны, пусть они находятся как можно дальше от кровати, хотя бы на расстоянии метра. Уберите часы из поля зрения. Старайтесь не пользоваться громкими будильниками. Внезапно вскакивать с кровати — большой стресс для организма.
Если будете регулярно высыпаться, в будильнике не будет необходимости.
В таком состоянии он приходит домой и не отдохнув пытается заснуть. Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает, "мне нужно заснуть, я должен". Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, то достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он. Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть становиться чрезвычайно стрессогенной. То есть первичная причина, вызвавшая трудности с засыпанием, уходит, а бессонница останется. И к тому времени, когда уже действительно пора идти в кровать, у нее развивается сердцебиение, болит голова и повышается давление. Это так называемая классическая условно-рефлекторная или Павловская модель развития бессонницы», — уточнил эксперт.
Он также добавил, что со временем у человека с хронической условно-рефлекторной бессонницей, проблемы с засыпанием начинают ассоциироваться и с самой постелью.
Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью
Если пробудить человека здесь, он вспомнит свой сон. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов. Поэтому здоровый сон кратен полутора часам: 6, 7,5 или 9 часов. Плюс-минус полчаса. Спать днём нужно либо 20 минут, либо полтора часа. Если спать час, велика вероятность, что вы проснётесь посреди глубокой фазы и будете целый час тупить. Теперь детальнее. Во сне ремонтируется тело Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать. Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела.
А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства. Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают. Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся. Во сне мы учимся У нас как минимум две фазы сна: глубокий сон и парадоксальный REM-сон. Это видно по электроэнцефалограмме. Когда мы спим, сначала датчики электрической активности регистрируют дельта-ритм, характерный для глубокого сна.
Спустя час появляются черты альфа-ритма, характерного для бодрствования. Так длится 15—20 минут. Это тот самый парадоксальный сон. Во время парадоксального сна мозг разгребает информацию, которая накопилась за день. Поэтому решения сложных проблем часто приходят именно во сне. Мозг выборочно переносит впечатления текущего дня в долговременную память, из гиппокампа в большую кору. Это как оперативная память и жёсткий диск: что-то из нового за день мы запомним надолго, а что-то забудем навсегда.
Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов. Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым. Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать. Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут. Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов. Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна. Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов. Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Во столько, во сколько вам комфортно. Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время например, с 22:00 по 2:00. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли. Лично мне комфортно ложиться в 22:30 и просыпаться в 7 утра. Я не готов ложиться в 9 вечера ради подъёма в 5:00. И так же я не хочу просыпаться позже 7 утра, потому что раннее начало дня субъективно мотивирует меня начать работать. И не живите убеждением, что существуют хронотипы сов и жаворонков, которые раз и навсегда даются с рождения и являются неизменяемыми. Наши циркадные ритмы могут меняться. Исследования показывают , что даже убеждённые совы могут стать жаворонками и не иметь никаких проблем с мелатонином, кортизолом, сонливостью, усталостью и тд. Можно ли есть перед сном? Влияние приёма пищи перед сном на качество сна является спорным вопросом. Мнения и данные разнятся. Универсальный совет: есть перед сном можно, но не нужно переедать. Согласитесь, ощущение тяжести в желудке неприятно независимо от времени суток. Если вы качаете мышцы, то ешьте белок на ночь. Для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. То, что по статистике те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, правда. Однако это просто потому что такие люди имеют дополнительный приём пищи и в общей сложности съедают за день больше еды.
Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться. Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен. Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности? Обращаясь с собственным телом как начальник или тренер, мы иногда не спрашиваем, чего оно хочет, а задаем ему позу, действие, движение и игнорируем «сигналы с мест» — его ощущения, потребности, естественные процессы, не обращаем внимания на боль и прочий дискомфорт до тех пор, пока дело не дойдет до настоящего разрушения, болезни. Не доводя до крайностей, тело надо внимательно выслушать. Рай на аркане «В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет. Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти.
Убрать подальше гаджеты Отвечать на письма, пролистывать ленты социальных сетей - все это может серьезно затянуть вас. Убедитесь, что вы не зависите от вашего мобильного телефона, планшета или ноутбука, а то скоро поймаете себя за тем, что в 4 часа утра в кровати вы все еще сидите в Instagram. Вспомнить о своих ритуалах перед сном Проведите время перед сном с удовольствием, вспомнив свои любимые ритуалы перед сном. Это может быть горячая ванна, пилинг и другие занятия. Главное, что спать вы ляжете с хорошим настроением. Перекусывать только здоровыми продуктами Бывает такое, что после ужина появляется еще сотня дел, а в итоге поздним вечером вы снова голодны. Убедитесь, что в вашем холодильнике есть здоровые низкокалорийные снеки или фрукты. Конфеты и печенья в эту категорию не входят. Не забывать пить воду Для здорового тела и кожи человеку необходимо в день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Кофе, чай, пакетированные соки только увеличивают необходимость в простой воде, а газировку вообще лучше исключить из рациона. Приготовить обед на завтра Сэкономьте деньги, время и приготовьте обед на свой вкус. Очень часто на работе возникает необходимость перекусить "вредными" калориями, а то и пропустить обед. Приготовьте заранее вечером, например, полезный салат с овощами и зеленью.
Можно ли читать перед сном?
В общем, прогулка перед сном – это отличный способ привести в норму свою нервную систему даже после самого тяжёлого рабочего дня. Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. Мы поделимся с вами несколькими советами, как провести последние полчаса перед сном так, чтобы чувствовать себя хорошо как физически, так и эмоционально. Прослушивание их перед сном подойдет тем, кому сложно сконцентрироваться на повествовании, когда он занимается посторонними делами. Сомнологи перечислили вещи, которые нельзя делать перед сном. Об этом сообщает Huffington листы рекомендовали не смотреть новости, поскольку они могут спровоцировать у человека беспокойство и не дают плавно перейти ко сну.
Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном
Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет. Что же делать? Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку. Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает.
А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение.
Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться.
Послушайте расслабляющую музыку. Попробуйте закрыть глаза и выключить все издающие звуки устройства. Если ничего не помогает, попробуйте закрыть глаза и представить себя за занятием, которое ваш воодушевляет. Возможно, вы уснете и увидите сон об увлекательных вещах.
Если утром должно произойти важное событие и вы действительно хотите лечь спать пораньше, почитайте что-нибудь увлекательное перед сном. Во время чтения организм расслабится и почувствует себя более готовым ко сну в непривычно раннее время. Однако в целом лучше следовать своему обычному режиму сна и ложиться в кровать в то же время, что и всегда. Просто расслабьтесь! Помните: как только вы уснете, ожидаемое событие наступит быстрее!
Напрягите все тело, а потом медленно расслабьтесь. Продвигайтесь вверх, начиная с пальцев ног. Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках!
Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть.
На следующий день история повторяется снова, и вот уже любимая кровать вызывает раздражение, а мысли о сне превращаются в пытку.
Врач-сомнолог, профессор, д. Почему сон не приходит? По словам медика, универсальный фактор, который ухудшает сон — это банальный стресс: проблемы на работе, в школе, в семье.
В таком состоянии он приходит домой и не отдохнув пытается заснуть. Естественно, у него ничего не получается, а он все лежит и думает, "мне нужно заснуть, я должен". Проблема заключается в том, особенно если стресс затяжной, то достаточно 15, 20 или 30 раз попытаться безуспешно заснуть, и у человека сформируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть», — пояснил он.
Бузунов подчеркнул, что на каком-то этапе стресс нарушает засыпание, а потом уже сама мысль о том, что вы не можете заснуть становиться чрезвычайно стрессогенной.
Так вы почувствуете себя более расслабленно. Если вы предвкушаете свой день рождения, попробуйте подумать обо всех подарках, которые можете получить, и попробуйте их сосчитать. Через некоторое время вам станет скучно, и вы, скорее всего, уснете и начнете видеть сны о подарках! Несмотря на то, что этот совет вы слышали много раз, все же попробуйте посчитать овец или свои вдохи и выдохи. Это поможет вам отвлечься от других мыслей, которые не дают вам заснуть. Попробуйте себя измотать.
Быстрая тренировка поможет вам подготовиться ко сну. Если мероприятие произойдет завтра, скажите себе: «Осталось всего пять дней». Продолжайте повторять это снова и снова, чтобы «обмануть» мозг и облегчить тревожность. Почитайте книгу! Как правило, это помогает заснуть. Однако читайте расслабляющую книгу — если вы будете читать увлекательный рассказ, скорее всего, у вас возникнет желание не останавливаться и узнать, что произойдет дальше. В таком случае вам будет труднее заснуть.
Попробуйте поделиться своими эмоциями с семьей и лучшим другом. Чтобы уберечь свое здоровье, ложитесь спать, когда действительно чувствуете сонливость. Позвольте своему разуму блуждать.
Как правильно засыпать, как отучиться от телефона и других гаджетов перед сном
Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. Для тех, кто в будни жертвует сном в пользу работы в надежде отоспаться в выходные, есть плохая новость. Рассказываем, почему специалисты не рекомендуют использовать гаджеты перед сном и делимся советами, что делать.