Врачи объясняют, сколько вам нужно спать, основы качественного сна, влияние 5 часов сна на здоровье и советы по улучшению сна. Специалисты уверяют, что нужно спать не менее 7—8 часов в сутки, а недостаток сна компенсировать следующей ночью или коротким дневным отдыхом. Сколько часов надо спать? Может пересып быть вреден, как и недосып?Сколько нужно спать и когда лучше просыпаться?
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Количество часов сна, положенных взрослому Если детскому организму сон необходим для полноценного роста и развития, то взрослому он важен в основном для сбережения сил и энергии. Наиболее общие рекомендации для совершеннолетних гласят, что количество часов ночного отдыха должна составлять от 7 до 9 часов. Но, надо сказать, эти рекомендации давались, исходя из опросов некоторых возрастных групп. Бывает такое, что человек может полноценно отдохнуть и за 6 часов, а некоторым не хватает и 10 часов. Поэтому правильный ответ, сколько часов в сутки спят взрослые: по самочувствию, в особенности если есть хронические заболевания Тем не менее, здоровый и полностью дееспособный человек средних лет в среднем спит 7-8 часов. Именно на этот временной показатель следует ориентироваться, чтобы оставаться здоровым и бодрым. Но, к сожалению, уделять ночному отдыху определенное время мало. Нужно также сделать его как можно более ритмичным и последовательным. Это означает, ложиться вовремя и по возможности не пробуждаться ночью. Сколько нужно спать женщине?
Оптимальный интервал суток Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму , так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна установлено, что сон в период между этими двумя событиями наиболее эффективен [5] : максимальная концентрация мелатонина в крови; минимальная температура тела. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Однако это время зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» оно смещается в ту или иную сторону [32]. Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления примерно до 20 лет среди детей всё больше становится «сов».
Поэтому интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток, что при традиционном начале учебного дня может приводить к хроническому недосыпу [33]. Распространённое мнение, что сон до полуночи полезнее, чем сон после полуночи существуют так называемые таблицы ценности часов сна , не подтверждается строгими научными данными [34]. Более того, появились результаты исследования возможной связи времени начала сна с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у женщин. Другие условия См. В качестве причины указывается недостаток мелатонина , выработка которого происходит в ночное время, а пик часто наступает в 2:00—3:00 [37] :14 по местному солнечному времени.
Изменение светового режима нарушает суточный ритм выработки мелатонина и снижает его концентрацию в крови [38]. В регионах, расположенных в средних и высоких широтах, с продолжительным световым днём в летний период, а также в городах с интенсивным ночным освещением в ночное время суток желательно спать при плотно закрытых шторах. Кроме того, не следует засыпать при свете или включённом телевизоре [39]. Лучше, если в помещении для сна будет полная темнота. Быстрому засыпанию, как показали эксперименты, способствует более низкая температура воздуха в помещении.
В отмеченных выше регионах в зимний период световой день короткий.
Недостаточное время сна имеет противоположное действие и ассоциировано с негативными последствиями для здоровья: увеличивается риск возникновения ожирения, диабета, заболеваний сердца, гипертонии, инсульта, инфаркта, депрессии и даже онкологии. Однако и избыток сна ничем не лучше. Его последствия для здоровья столь же удручающие, как и недостатка сна. Исследования показывают, что спать 8,5 часов в сутки может быть чуть хуже для здоровья, чем спать всего 5 часов» Ведь смысл пребывания в «царстве Морфея» не только в том, чтобы человек проснулся отдохнувшим, бодрым и энергичным, но и в «перезагрузке» организма, его ежедневном восстановлении. А вы знали? Рекордсменом по самому длительному времени бодрствования стал студент из Калифорнии Рэнди Гарднер в 1964-м году. Он провёл без сна 11 дней. Но повторять его рекорд врачи не советуют. Даже меньшее время, проведённое без сна, смертельно.
Сколько сна действительно нужно человеку Изучив рекомендации Centers for Disease Control and Prevention, Institute of Medicine и других авторитетных организаций, посвятивших немало времени изучению сна, а также последние достижения науки, эксперты представили выводы, как определённое количество сна отражается на здоровье и жизни человека. Сон 9 часов и более На первый взгляд кажется, что людям, у которых есть возможность регулярно спать 9 часов и больше в сутки, можно позавидовать. Однако учёные не столь оптимистичны. С одной стороны, такая продолжительность ночного отдыха может указывать на то, что человек живёт очень расслабленно, с другой стороны, она может говорить о проблемах со здоровьем. Люди, которые постоянно спят больше 9 часов в день, часто страдают от каких-либо проблем со здоровьем. Среди них может быть апноэ во сне и депрессия. Исследователи отмечают, что если эти состояния не лечить, это может привести к сокращению жизни. Сон 8,5 часов Сон такой продолжительности кажется оптимальным вариантом: человек получает 8 часов сна, которые рекомендованы большинством специалистов, и немножко ещё «для удовольствия». Но на деле оказывается, что всё не так гладко.
Единственная стадия быстрого сна. За это время активность мозга значительно повышается, и большая часть тела — за исключением глаз и дыхательных мышц — испытывает временный паралич. Эта стадия может длиться до 60 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, лучше просыпаться во время последней стадии. Если проснуться в одной из стадий медленного сна, есть вероятность, что вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Кадр: фильм «Бойцовский клуб» Правда ли, что женщинам нужно больше сна? Да, есть исследования, которые подтверждают , что женщины спят более чутко и беспокойно, из-за чего им нужно чуть больше времени, чтобы высыпаться. Правда, разница небольшая — в среднем 11 минут в сутки. Также исследования показали, что женщины, как правило, засыпают и просыпаются раньше мужчин. Если мне снятся сны, то мой сон некрепкий и нездоровый? Нет, сами по себе сновидения не являются признаком плохого сна. Это нормальный процесс, который возникает во время четвёртой стадии сна, когда мозг активизируется. А эта стадия наступает у всех примерно каждые 90 минут. Другое дело, если вам снятся кошмары, от которых вы просыпаетесь. С этой проблемой лучше обратиться к психологу. Что такое мелатонин и почему все про него говорят? Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом в тёмное время суток. Он облегчает переход ко сну и способствует качественному отдыху. Сейчас стали популярны пищевые добавки с мелатонином. Их применяют для регуляции цикла сна и при смене часовых поясов. Пока нет данных , однозначно доказывающих, что добавки с мелатонином действительно работают. Решать вопрос о том, нужны ли вам такие добавки, необходимо вместе с врачом. Как улучшить сон? Есть множество факторов, которые могут мешать хорошему ночному сну, — от стресса до заболеваний.
Сколько часов нужно спать
Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон.
Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год.
Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад.
И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать. Какой должна быть гигиена сна? Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины.
Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут.
Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи вернуться у пункту 10 , так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются.
К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна? Депривация сна лишение человека сна в течение 36-38 часов используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек».
Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям. Что такое сны? Сны сновидения — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека.
Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных но такие сны менее короткие и яркие.
Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице. Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон — до 18 часов в сутки для новорождённых с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту.
В 2015 году после двухлетних исследований, проведённых в США, появились заново пересмотренные рекомендации по необходимой продолжительности сна, представленные в таблице [29]. Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Исследования близнецов доказывают, что характеристики сна находятся под сильным генетическим влиянием. Изменение продолжительности сна от времени года изучалось в основном в связи с сезонным аффективным расстройством САР [26].
По данным телефонного опроса жителей Мэриленда , не страдающих САР, средняя продолжительность сна зимой составляла 7,41 ч по сравнению с 7,05 ч летом разница около 22 мин. Согласно ещё одним исследованиям, студенты колледжей в США спят зимой на 24,6 мин дольше, чем летом [26]. Исследование, проведённое в США на выборке работников в сфере информации, имеющих высшее образованием и гибкий рабочий график, показало, что наиболее сильное сезонное влияние на продолжительность сна и период бодрствования отмечено весной апрель — май , когда продолжительность сна наименьшая, а начало бодрствования наиболее раннее [3]. Повышение риска смерти у тех, кто спит долго, связывают с сопутствующими заболеваниями и другими негативными факторами, в частности, с такими как депрессия, низкий социально-экономический статус, безработица, низкий уровень физической активности, недиагностированные заболевания и связанная с раком усталость [31].
Оптимальный интервал суток Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму , так как сон в «неправильное» время менее эффективен. Лучше всего, когда следующие два события близки к середине сна установлено, что сон в период между этими двумя событиями наиболее эффективен [5] : максимальная концентрация мелатонина в крови; минимальная температура тела. Многочисленные исследования показывают, что лучшее время для 8-часового сна — приблизительно с 22:00 до 6:00 по местному солнечному времени. Однако это время зависит от хронотипа человека — для «жаворонков» или для «сов» оно смещается в ту или иную сторону [32].
Известным является факт изменения хронотипа с возрастом — по мере взросления примерно до 20 лет среди детей всё больше становится «сов». Поэтому интервал необходимого сна у подростков, например 9 часов, имеет тенденцию к смещению на более позднее время суток, что при традиционном начале учебного дня может приводить к хроническому недосыпу [33].
Люди старше 65 лет должны отдыхать не менее 8 часов в сутки. Знание общих рекомендаций о «правильном» количестве сна — первый шаг к пониманию своей нормы. Индивидуальные потребности конкретного человека могут существенно различаться и зависят от уровня его активности, хронотипа, а также общего состояния здоровья.
Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп. В каждой из них свой диапазон нормальной продолжительности ночного сна для здоровых людей. При определенных обстоятельствах приемлемо выходить за границы этого диапазона — спать на час больше или меньше. Почему достаточное количество сна так важно для нашего организма? За сколько часов взрослый человек высыпается?
Чтобы выяснить, сколько сна необходимо именно вам, нужно учитывать не только показатели здоровья вашего организма, но и повседневную деятельность, типичный режим сна и бодрствования. Вот некоторые вопросы, которые помогут оценить ваши индивидуальные потребности во сне: Вы продуктивны, здоровы и счастливы, когда спите семь часов? Или вы заметили, что вам требуется больше времени, чтобы включиться в работу? У вас есть сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены повышенному риску какого-либо заболевания?
У вас высокий уровень ежедневных затрат энергии?
У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП. Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая. Вторые сутки Если вы не спите 2 дня подряд, последствия бессонницы более заметны. Эффект от приема стимуляторов бодрости кофе, чай, алкоголь, сигареты долго не сохраняется. Через 20-30 минут возвращается сонливость, вялость. Ухудшается настроение, работоспособность.
Как и в первые сутки, постоянно хочется есть, но аппетит может и пропасть. Нарушается обмен глюкозы, на что первым реагирует пищеварительная система. После двух суток бессонницы появляются боли в желудке, диарея, тошнота. Неприятные симптомы может дополнить головокружение, скачки артериального давления, боль в глазах, покраснение, слезоточивость. Отсутствие сна больше 48 часов ослабляет иммунитет. В ближайшую неделю вы будете более уязвимы для вирусных и грибковых инфекций. Если вы не можете вторые сутки заснуть из-за стресса, нужно обратиться к врачу, чтобы он выписал успокоительные препараты или снотворное. После трех дней бессонницы Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь.
Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения. Человек не может управлять автомобилем, работать с источниками повышенной опасности.
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
Сколько должны спать мужчины. Сколько часов в сутки надо спать, чтобы высыпаться: отвечает кардиолог Минздрава. Взрослым нужно спать по 7-8 часов, подросткам около 9. Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Если вы спите не на кровати, а раскладываете диван или кресло, подумайте о том, чтобы подобрать хорошее верхнее покрытие, которое сгладит неровности и сделает поверхность комфортной. Правила здорового сна Телевизор вообще не рекомендуется иметь в спальне. Лучше вместо его просмотра принять расслабляющую ванну и выпить чай с добавкой успокоительных трав или тёплое молоко с ложечкой мёда. Сколько нужно спать днем Для детей пауза на дневной сон обязательна. Но и взрослому человеку иногда не помешает отдохнуть среди дня. Те люди, которые находят возможность поспать днём, улучшают свою память и способность к концентрации. Такой отдых восстанавливает силы, снижает вероятность депрессии и опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Только до 2.
Чтобы зарегистрироваться на бесплатный интенсив и получить в подарок подборку файлов от GeekBrains, заполните информацию в открывшемся окне Анкета Но нельзя слишком увлекаться дневным сном. Если позволить себе длительный отдых, можно сбить ритм работы организма, что нарушает работу эндокринной системы и приводит к нарушениям ночного сна. Сколько нужно спать днем? Специалисты называют время 20-30 минут. Чтобы отдых был эффективным, для дневного сна нужно следующее: выбрать время от 13 до 15 часов дня; спать на удобной мебели на диване, кресле, софе ; исключить раздражающие факторы, такие как яркий свет и громкие звуки; Откройте для себя захватывающий мир IT! Первый месяц — бесплатно. Выбирайте программу прямо сейчас и станьте востребованным специалистом.
Существует интересная рекомендация выпить перед дневным сном чашку кофе или чая.
Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву. К концу первой недели человек практически не может двигаться. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощён, членораздельная речь давалась с трудом.
Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться. Как сон влияет на здоровье человека Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, — восстановление физиологических ресурсов организма: 1 Передышка для внутренних органов Тело расслабляется, кровь течёт медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы — связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки.
Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью — без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции. Лучшее время для сна Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения. Когда лучше засыпать и просыпаться Ночной отдых — циклический процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии: 1 Дремота, расслабление Это «предсон» — замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела.
Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей. За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию лёгкого сна. Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определённое, лучше одинаковое время: если время подъёма находится между 6—7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9—11 часами вечера; если подъём запланирован на 7—8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10—12 часами ночи; ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра.
По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха — с 9 часов вечера до полуночи. В этот период 60 минут сна дают такую же скорость восстановления организма, как 2 часа с полуночи до утра.
В ряде случаев больные быстро засыпают и большую часть ночи хорошо спят, но просыпаются утром слишком рано. Часто к этой категории относятся люди с депрессивными и тревожными состояниями, а также люди пожилого возраста, которые могут спонтанно засыпать и пробуждаться в дневное время. Отсутствие полноценного сна влечет дальнейшее ухудшение самочувствия, снижение сопротивляемости организма, а значит и появление новых заболеваний. Часто плохой сон становится причиной головной боли. Кроме этого, при бессоннице ухудшается внимание, появляется раздражительность, нервозность и многие другие симптомы, которые накладывают отпечаток на взаимоотношения в семье, с друзьями и на работе.
Есть ли рецепт крепкого сна? Ноги немного разведены. Или ложитесь на живот, руки подложены под подушку, а лицо повернуто налево. Расслабление в этой позе часто очень эффективно, видимо, потому что это естественная поза, в которой спят дети, и ассоциации в подсознании создают расслабление. Так же естественна поза на правом боку с чуть подогнутой правой и вытянутой левой ногой.
Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна. Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов.
Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение. Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм? Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов.
Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует. Что такое сонное апноэ? Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами пытается найти причину, мешающую ему дышать , делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть. Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты!
Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке. Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное! Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.
Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет. Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем. Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим комфортным для пациента давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ. Чем помогают приложения для сна? Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование.
Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации. Расскажем, как лечиться правильно, объясним разницу между псевдо- и доказательной медициной. Разберем на примерах, каким новым технологиям можно доверять, а на что не стоит тратить время и деньги.
Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки?
Сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья. На самом деле мы все это знаем. Но нужно ли сразу впадать в панику, если время от времени мы не очень хорошо или просто слишком мало спим? Менее 6 часов сна — прощай концентрация Большинство людей спят по 7-8 часов в сутки. Этого времени им достаточно, чтобы быть в форме и работоспособными днем. Однако, если они не досыпают, это может быстро дать о себе знать: тот, кто спит меньше шести часов только одну ночь, хуже работает в тестах на концентрацию. Из этого следует, что достаточный сон более важен для профессий, где важна умственная работоспособность.
Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, а также «переваривает» информацию, поступавшую в течение всего дня. Желудочно-кишечный тракт тоже выполняет свои важные задачи именно ночью, в самую большую паузу между приемами пищи.
Таким образом, пока человек отдыхает, его организм «перезагружается» и восполняет ресурсы. Недостаток сна негативно влияет на здоровье человека, может привести к серьезным патологиям, неврологическим расстройствам и даже смерти.
Накопления усталости. Это происходит, если на протяжении нескольких дней или недель человеку не удаётся выспаться, усталость накапливается и чтобы восстановиться, нужно прибавить ко времени сна «недополученные» часы. Лучше будет не отсыпаться сразу целый день, а несколько дней спать на 1-2 часа дольше обычного. Правила здорового сна Также имеет значение качество сна.
Существуют определённые правила: Не рекомендуется ложиться спать после полуночи. На вопрос, во сколько нужно ложиться спать, врачи называют время от 22 до 23 часов вечера. Если ложиться спать в одно и то же время, довольно быстро сформируется рефлекс, и засыпать человек будет легко. Для того чтобы организм восстанавливался во сне, существует гормон мелатонин. Но он вырабатывается только в полной темноте. Поэтому лучше отказаться от ночника и завесить окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы.
Читайте также Подробнее В выходной день можно позволить себе выспаться, компенсируя усталость, но спать дольше обычного можно только на 1-2 часа. Выспаться впрок невозможно, а избыток сна, как упоминалось ранее, не менее вреден, чем его нехватка. Не стоит принимать пищу слишком поздно. Специалисты считают, что последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Тогда к моменту засыпания процессы пищеварения уже не будут мешать. Наиболее подходящей температурой для сна считается диапазон от 18 до 20 градусов Цельсия.
Сон — это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать. Последствия долгой бессонницы После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность — если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие.
А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней? Первые сутки В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП. Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.
Сколько нужно спать: определяем необходимое время
| Сколько должен длиться правильный сон | Однако остается вопрос, сколько именно нужно спать. |
| Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам | Мы можем спать одинаковое количество часов, но по-разному. |
| Норма сна: сколько часов следует спать | В этой статье мы расскажем о том, сколько нужно часов, чтобы выспаться, как вычислить это количество времени и к чему приведет постоянный недосып или, наоборот, избыток сна. |
8 часов — миф? Сколько надо спать, чтобы жить долго
Для этого не нужно спать все 12 часов, нужно просто знать, в какое именно время стоит это делать. Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Сколько должны спать мужчины. люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы. Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым: нормы сна. Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым: нормы сна.
Сколько надо спать, чтобы выспаться
И это натолкнуло нас на мысль.. Как из 6 часов выжать 8 Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности - такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое. Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной.
К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.
К концу шестого дня всем испытуемым сделали прививку от гриппа. В последующие дни исследователи брали образцы крови, чтобы выяснить иммунный ответ. Участники, спавшие 7-8 часов, выработали достаточное количество антител, что свидетельствует о здоровой иммунной системе.
Количество ДТП, случившихся из-за недостатка сна, превышает число аварий, вызванных употреблением алкоголя и наркотиков вместе взятых. Более того, вождение в сонном состоянии опаснее, чем вождение в нетрезвом виде: у нетрезвого водителя, как правило, замедленная реакция, а во время засыпания человек вообще перестает реагировать на дорогу, не давит на тормоз и не пытается избежать аварии. Первый: если вы проснулись утром, сможете ли вы заснуть в 10 или 11 утра? И второй: можете ли вы работать с полной отдачей без кофеина до 12:00?
Если вы ответили «да» на первый вопрос и «нет» на второй, то, вероятнее всего, вы спите недостаточно. Если вы отправились в постель и уснули в течение 15 минут, потом проснулись за 5 минут до звонка будильника и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим, значит, ваш сон был полноценным с точки зрения количества и качества. Статистические нормы сна — это 7-9 часов. Очень важно различать время сна и время, проведенное в постели.
Можно лежать 9 часов и спать из них 4. Длительность дневного сна не должна превышать 30 минут, иначе могут быть проблемы с вечерним засыпанием. Кроме того, через 30 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна, сердце замедляет ритм, мышцы расслабляются. Если внезапно проснуться, то потребуется 1,5-2 часа, чтобы заново запустить все процессы.
Оптимальное время для дневного сна — это 13-15 часов дня. Именно в этот период происходит спад активности. Но дневной сон крайне противопоказан людям с хронической бессонницей, депрессией и другими психическими расстройствами, поскольку он ухудшает симптоматику основного заболевания. При дневном сне важен процесс пробуждения.
Здесь может помочь чашка кофе или чая, выпитая перед сном. Кофеин начнет действовать через 30 минут после засыпания, как раз в то время, когда нужно проснуться. И в каких случаях проблема требует вмешательства врача? Хроническая усталость, отсутствие режима, злоупотребление энергетиками, неправильное питание, стрессы — все это отражается на ночном сне.
Хроническая бессонница, требующая внимания со стороны специалиста, должна продолжаться не менее 3 месяцев подряд и случаться не реже 3 раз в неделю. Проявления могут быть разные — засыпание более 30 минут, частые ночные пробуждения, раннее утреннее пробуждение, дневная сонливость при достаточном времени и подходящих условиях для сна. С причинами бессонницы важно разобраться, так как со временем она может привести к тяжелым психическим и сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению, снижению трудоспособности, а еще — к ДТП и проблемам в личной жизни. Храп — еще одно распространенное расстройство сна.
По некоторым данным, постоянно храпит каждый пятый человек старше 30 лет. Причин храпа очень много: нарушение носового дыхания, избыточный вес, нарушение прикуса, курение и др. У каждого пятого храпящего встречается опасное заболевание — синдром обструктивного апноэ сна. Это состояние в 2-3 раза увеличивает риск развития инфаркта миокарда и инсульта, ухудшает течение артериальной гипертензии, вызывает нарушения эндокринных и нейропсихических функций.
В настоящее время считается, что храп — предвестник синдрома обструктивного апноэ сна, то есть со временем болезнь будет развиваться и утяжеляться. Поэтому важно вовремя обратиться к врачу и устранить симптомы храпа. И, наконец, синдром беспокойных ног — неврологическое заболевание, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах, например, ползание мурашек или жжение под кожей, усиливающееся в состоянии покоя. Это состояние вызывает непреодолимое желание двигать ногами, так как при движении симптомы уменьшаются.
И встречается во всех возрастных группах, но в основном у людей среднего и старшего поколения, причем в 1,5 раза чаще — у женщин. Заболевание требует обязательного посещения сомнолога, поскольку в некоторых случаях может приводить к тяжелой бессоннице и значительно ухудшать качество жизни. Это распространенные мифы, связанные со сном, или нет?
При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней.
Обычно недосып приходится компенсировать. Но опыт показал, что лишние часы бодрствования никак не сказались на здоровье и биологических ритмах подопытных. Учёные пока точно не знают, как именно клеточные механизмы и нейронные цепи в коре мозга «руководят» процессами сна, но планируют это выяснить. Как это открытие может изменить подход ко сну?
Хотя эксперимент проводился на лабораторных мышах, его результаты можно спроецировать и на человека. По словам сомнолога, если у нас обнаружатся те же закономерности, то определённые воздействия на кору мозга теоретически могут подарить нам до 10 дополнительных лет бодрствования. Звучит заманчиво! Но пока рано радоваться, ведь явление, описанное учёными, нуждается в тщательном изучении.
А пока идут исследования, сомнолог предлагает сосредоточиться на текущих представлениях о сне и обсудить важные вопросы: сколько часов нужно для здорового сна и что будет, если спать меньше своей нормы. Роман Бузунов доктор медицинских наук, президент Российского общества сомнологов Результаты нового исследования показывают, что «выключение» определённых участков коры головного мозга связано с уменьшением продолжительности сна у лабораторных мышей. Эту работу можно смело назвать инновационной, потому что ранее роль коры в регуляции сна не изучалась. Более того, считалось, что он управляется лишь подкорковыми структурами, которые «противостоят» коре в функциональном плане.
Длительность сна как один из факторов, влияющих на его качество Сколько часов нужно спать? Ответ на этот вопрос — один из важнейших параметров, предопределяющих качество сна, которое напрямую влияет не только на наше самочувствие, но и на здоровье в целом. Фото из источника:u-f. Представьте, что вы провели в кровати положенные 6 - 8 часов, но при этом всю ночь переворачивались с боку на бок, пытаясь найти наиболее комфортное положение. Конечно, о хорошем качестве сна в данном случае не может быть и речи. Третий параметр — терморегуляция. Если во время сна температура воздуха вокруг некомфортна, вам слишком холодно или жарко, вы также не сможете хорошо выспаться. Таким образом, никакой пользы здоровью такой сон не принесёт. Что делать, если у вас именно такой случай?
Обратите внимание на обустройство вашего спального места — правильно ли подобран матрас, подушка и все аксессуары, которые также для этого необходимы. Выбрать наиболее подходящие для себя модели матрасов вы сможете в каталоге Ecomily. Кроме того, на нашем сайте можно задать все интересующие вас вопросы. Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться? Сколько нужно спать человеку в сутки, напрямую зависит от того, сколько ему лет: С 0 до 3 месяцев — до 17 часов; Фото из источника:kpoxainfo. Фото из источника:medportal. О правилах здорового сна Сколько часов должен спать человек — вопрос важный. Но не менее важно узнать, как сделать сон здоровым. Для этого придерживайтесь следующих правил: 1.
Не следует ложиться спать в тот же день, в который вам нужно будет вставать. Идеальное время для того, чтобы отойти ко сну — с 22 до 23 часов. Благодаря сформировавшемуся рефлексу ложиться в одно и то же время, процесс засыпания будет проходить в разы легче. Фото из источника:kitchendecorium. Гормон, помогающий организму восстанавливаться в процессе сна — мелатонин — может вырабатываться лишь в полной темноте. Поэтому ночники противопоказаны. Идеальный вариант для создания оптимальных «тёмных» условий — плотные шторы, которые на дадут проникать в помещение свету от Луны и уличных фонарей. Фото из источника:poryadkov. На выходных можно позволить себе восполнить недосып, но не дольше одного - двух часов.
Потому что «про запас» в случае сна не работает. А как мы выяснили ранее, пересып также вреден, как и недосып. Фото из источника:blackpantera. Не следует слишком поздно есть. Лучше, если крайний приём пищи будет за два - три часа до отхода ко сну. За это время процессы пищеварения успеют завершиться, и вас ничто не будет отвлекать ото сна. Фото из источника:cosmo. Если вам кажется, что это слишком прохладно, наденьте пижаму, укройтесь одеялом потеплее. Фото из источника:infoonlain.
Проветривание дарит свежий воздух, который необходим для здорового сна. Фото из источника:anabelmagazine. Придумайте индивидуальный ритуал для вашего засыпания.
Сонное царство: сколько нужно спать взрослому человеку?
«Человек должен спать 8 часов» — это правда лишь для 70% населения. Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет). Организму нужно спать одинаковое количество часов в одно и то же время. Укладывайте малышей нужно в строго определенное время. Сколько нужно спать? Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Однако остается вопрос, сколько именно нужно спать.
Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу
Рассказываем, сколько должен спать человек и как наладить режим. Рассказываем, сколько должен спать человек и как наладить режим. Сколько часов в сутки нужно спать. Поэтому сегодня предлагаем обсудить, сколько нужно спать чтобы выспаться и какие здесь есть ключевые правила. В идеале, чтобы выспаться человек должен спать столько, сколько часов в день нужно спать конкретно ему. Ему, может быть, нужно спать 10 часов, а потом он будет бодрствовать ещё 20.
Правила идеального сна: как получить полноценный отдых
Сколько времени займет восстановление, если мучила бессонница неделю, зависит от возраста и состояния человека, но некоторым хватает 8 часов сна, чтобы восстановиться после нескольких бессонных ночей. В США каждый третий взрослый спит меньше рекомендованных семи часов в сутки, но более чем за полвека средняя продолжительность сна почти не изменилась. Так сколько же все-таки нужно спать взрослому человеку? Бывают короткоспящие люди (им нужно 4-6 часов сна в сутки) и долгоспящие (им требуется 9-12 часов сна).