Хлеб, наряду с крупами, бобовыми, картофелем, считается важным источником растительного белка. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя. Миф первый – чтобы получить полноценный белок из растительной пищи, нужно сочетать разные его источники в одном приеме пищи. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка.
Какие продукты содержат белок
Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся. Откройте для себя лучшие растительные источники белка для вегетарианского потребления, включая бобовые, тофу, лебеду, орехи и семена, зерновые и овощи. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.
Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда, что у веганов хрупкие кости?
Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью. Цельные зерна – это ценный источник растительных белков и других питательных веществ. В отличие от мясных продуктов любые растительные источники белка, во-первых, содержат очень мало жира. Их источник аминокислот этой группы – пища, поэтому в питании должно содержаться большое количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку (пищевые волокна), тем самым положительно влияя на пищеварение.
Названы лучшие источники растительного белка
второе название - турецкий горох, он очень любим на Востоке - самый низкокалорийный источник растительного белка в мире. эдамаме Эта вкусная ярко-зеленая фасоль является удивительным недорогим источником растительного белка. Мы сравнили продукты содержащие белок (протеин). Продукты подбирались с условием, что их можно легко купить и спокойно употребить 100 грамм. А ведь растительного белка в них значительно больше: в трех столовых ложках семян конопли содержится 9 граммов полезного нутриента.
Источники диетического белка: протеиновые растения для выращивания в саду
Ответ: Наталья, белок содержат соевые продукты, гречка, овсянка, орехи и семена. Среди овощей и фруктов наибольшее содержание белка в брюссельской и цветной капусте, шпинате, кольраби, авокадо, финиках и грибах. Татьяна Микушина 8 марта 2018 Дарья, благодарю за великолепные рецепты! С праздником весны Вас!!! Ответ: Татьяна Микушина, спасибо за комментарий и поздравления!
Людмила 14 марта 2017 Спасибо за рецепты. В этом году в пост много готовлю из фасоли. Ваши рецепты очень кстати. Ответ: Людмила, приятного аппетита и вкусного поста!
Орехи и семечки Это сытный и полезный перекус, а также хорошее дополнение к вегетарианским салатам и овощному рагу. В составе орехов и семян содержится от 2 до 5 г белка на каждые 100 г. Полезнее всего для вегетарианской диеты тыквенные семечки, бразильский орех и миндаль — кроме значительного количества белка они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Бурый рис Зёрна этого злака не шлифуются, поэтому сохраняют растительный зародыш и оболочку. За счёт этого содержание белка выше, чем в белом рисе. Бурый рис содержит вещества, которые трудно получить из пищи, не употребляя мясо — витамины группы В, К, кальций и железо. Используя злак в рационе, вегетарианцы исключают риск развития анемии и хронической усталости. Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегана Приверженцы философии веганства отрицают использование любой пищи животного происхождения. Исключаются и продукты, добытые путём эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мёд.
Но веганский список продуктов, богатых белком, включает немало пунктов, от соевых блюд до овощей. Фасоль Благодаря высокому содержанию белка, она делает сытным любое блюдо. Фасолевая клетчатка улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Продукт универсален для кулинарии — из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганском рационе будут полезны любые сорта — белый, красный, жёлтый, но особенно много белка содержится в чёрной фасоли.
Их можно добавлять в супы, подавать в виде гарнира, варить, запекать, готовить закуски и горячие блюда. Спирулина Этот порошок сине-зеленых водорослей на самом деле является суперпродуктом со множеством потенциальных преимуществ для красоты и здоровья.
Включить спирулину в свой растительный рацион несложно: добавляйте порошок в коктейль с ягодами и неподслащенным миндальным молоком или употребляйте в качестве добавки в виде капсул или таблеток. Зеленый горошек Большинство не считают горох важным источником белка, но это так. Продукт богат аминокислотами, не вызывает аллергии, а также содержит очень мало углеводов. Гороховый белок дает длительное чувство сытости, чем помогает регулировать количество приемов пищи и способствовать потере лишнего жира. Зеленый горошек — сытный и вкусный. Добавляйте его в супы, салаты или используйте в качестве гарнира. Грецкие орехи По сравнению с бобовыми, грецкие орехи в целом содержат меньше белка, но все равно являются одним из его лучших растительных источников, в основном потому, что содержат большое количество антиоксидантов.
В них также много полезных для сердца жиров, в том числе омега-3 жирных кислот, что несвойственно для орехов других видов. Добавляйте грецкие орехи в смузи, намазывайте ореховым маслом тосты из цельнозерновой муки или употребляйте их просто так в качестве полдника или перекуса. Для гурманов есть вариант применения грецких орехов в составе заправок для салатов, которым они придадут нежный сливочный вкус. Арахис Поклонники арахисового масла будут рады узнать, что арахис — это еще один растительный продукт, богатый белком. Для тех, кто не страдает аллергией или повышенной чувствительностью, он станет отличным источником растительного белка. Его в арахисе больше, чем в любом другом орехе: всего две столовые ложки арахиса содержат около 5 граммов белка. Он также богат другими полезными и питательными веществами, включая мононенасыщенные жиры, витамин Е, ниацин, фолиевую кислоту и марганец.
Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами. Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно. Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен. Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы.
И это только немногие из преимуществ. Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки. Итак, какие же продукты богаты белком? Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения 1 Яйца Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде. Благодаря этому организм получает 130 ккал. Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления. Продукты с высоким содержанием железа 3 Грудка индейки Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу. Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий. В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
Растительные белки: основные источники
| Растительные белки: польза, вред, список продуктов | В качестве источника растительного белка при производстве кормов используют злаковые, бобовые, масличные культуры. |
| ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка | Таблица содержания белков в продуктах из категории — продукты растительного происхождения. |
| Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион | Аргументы и Факты | Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. |
| Какие продукты содержат белок | Различные растительные продукты с высоким содержанием белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. |
Белок растительный и животный – сходство и различие
И первый наш вопрос - есть ли среди растительной пищи источники полноценного белка? Вопрос сей крайне спорный, и ответ на него это всё-таки нет. Не все источники белка одинаково полноценны. Обратимся же к терминам. Полноценный белок или цельный белок - это пищевой источник белка, который содержит достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Тут-то и кроется главная проблема. Сам белок нам и нужен, собственно, чтобы получить для организма все эти 9 незаменимых аминокислот. В некоторых растительных белках такие как соя, киноа и гречка содержатся все эти аминокислоты, все девять незаменимых, но количественно некоторых из них просто ничтожно мало. Например, фасоль вместе с рисом едят не просто так, в рисе мало аминокислоты лизин, но много незаменимой аминокислоты метионин.
Фасоль же наоборот имеет высокое содержание лизина, но низкое содержание метионина. Поэтому в отличии, например, от яичного белка, вегану нужно съедать в течении дня несколько разных белковых продуктов, для получения достаточных доз всех девяти аминокислот. И к сожалению, выходит, что полноценного растительного белка в одном продукте не существует. Вот и ответ, почему существует веганский протеин «5 в 1», это микс из нескольких разных источников белка, в сумме они как раз и набирают все эти 9 аминокислот в достатке.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде. Благодаря этому организм получает 130 ккал. Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления. Продукты с высоким содержанием железа 3 Грудка индейки Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу. Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона. В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка. Молочные продукты богатые белком 1 Сыр «Коттедж» Творожный сыр Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина витамин В2 и прочее многообразие микроэлементов. А также богаты протеином следующие сыры: Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер. В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки. Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты. Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный. Продукты замедляющие метаболизм 3 Молоко Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка.
Семена конопли также хороший источник белка — в 30 граммах содержится 10 граммов белка. Кроме того, они богаты жирными кислотами омега-3, необходимыми для здоровья сердца, а также калием, железом и кальцием. В 30 граммах миндаля содержится 8 граммов белка. Помимо протеина, миндаль — источник антиоксидантов , клетчатки, витамина Е, магния и калия. Тыквенные семечки содержат 5 граммов белка в 30 граммах продукта.
А благодаря веществам фитостеринам тыквенные семечки уменьшают холестерин и снижают риск возникновения онкологических заболеваний.
Что такое растительный белок и чем он полезен Благодаря белкам организм имеет возможность создавать запасы некоторых веществ в частности, ферритина , но сам белок не накапливается. В качестве аминокислотного «депо» можно рассматривать мышцы, но лучше принимать белок с пищей, а не доводить организм до такого состояния, когда он вынужден разрушать собственные белковые структуры.
Попадая в организм, белок не усваивается, как он есть, а разбирается на аминокислоты, которые потом используются организмом для синтеза собственных белков. Такой аминокислотный обмен происходит постоянно: одни белки распадаются, другие — образуются заново. Разница между растительным и животным белками прежде всего в их аминокислотном составе.
В белках животного происхождения есть все незаменимые аминокислоты, и по этой причине такой белок считается полноценным. В тех или иных растительных продуктах, за редким исключением, отсутствует или представлена недостаточно хотя бы одна незаменимая аминокислота. Однако, сочетая разные растительные источники, вполне можно получить набор всех необходимых организму аминокислот.
Растительный белок, список продуктов которого достаточно объемен, более богат витаминами и минералами, но в нем меньше калорий и жиров, чем в животном. Высокая жирность среди богатых протеином продуктов растительного происхождения присуща лишь орехам и семечкам. Кроме того, источники растительных белков содержат углеводы и клетчатку пищевые волокна , тем самым положительно влияя на пищеварение.
Считается, что растительные продукты питания дают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, хотя бы потому, что гораздо быстрее перевариваются. Кроме того, сложно получить норму витамина В12 только из растительных источников. Белковые растительные продукты подойдут для диабетиков и худеющих из-за низкого гликемического индекса, малой калорийности и жирности.
Они не содержат насыщенных жиров, не влияют на уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуются для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Какие продукты содержат белок
| Какие продукты содержат белок | Соя – единственный полноценный источник белка среди растительных продуктов. |
| Растительные источники белка – 21 источник | Откройте для себя лучшие растительные источники белка для вегетарианского потребления, включая бобовые, тофу, лебеду, орехи и семена, зерновые и овощи. |
| Белки для вегетарианцев: где брать и чем заменять животный белок? | Благодаря изобилию растительных источников белка, возможности для приготовления вкусных и питательных блюд безграничны. |
| Чистый белок в продуктах. Какие продукты содержат белок в большом количестве | Школа красоты | Содержащиеся во всех бобовых растениях белки заключены в оболочку растительной клетки (клетчатку), которая не расщепляется пищеварительными ферментами человека. |
| Растительные белки: чем полезны, где их больше всего — | Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя. |
Лучшие растительные источники белка для вегетарианцев
Таким образом, можно повысить норму до 1,2—1,6 г белка на 1 кг веса в день 5. Для набора мышечной массы Строительный материал для мышц — белок, поэтому спортсмены, наращивающие мышечную массу, должны употреблять много белка. Норма в этом случае вырастет примерно до 1,6—2 г на 1 кг веса, но эти цифры требуют оговорки. Определить верхний безопасный порог потребления белка не так просто, поэтому точно сказать, насколько сильно спортсмены могут повысить норму белка в день, наука пока не может. Но приблизительные цифры все же есть.
При умеренно-интенсивной физической нагрузке рекомендуется употреблять 1,3—1,6 г белка на 1 кг веса. Повышение до 2 г все еще можно считать безопасным, а вот до 3,5 г — уже рискованно и подходит лишь хорошо подготовленным к такой диете спортсменам с большой силовой нагрузкой 6. Подытожить можно следующим образом: если человек наращивает мышцы исключительно для эстетических целей в умеренном объеме, 1,6 г — оптимальное значение. При интенсивных нагрузках без рисков для здоровья можно употреблять 2 г белка на 1 кг веса.
Если же речь о тяжелой атлетике и бодибилдинге, то может потребоваться больше белка, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием после перехода на высокобелковую диету. Для поддержания формы Если необходимости в наращивании мышечной массы нет, но требуется сохранить уже наработанный результат, достаточно употреблять стандартную норму белка, которая составляет примерно — 0,8—1,2 г на 1 кг веса. Параллельно с этим, разумеется, нужно продолжать тренировки. Рекомендации врача по употреблению белковых продуктов Превышать норму белка опасно, предупреждает диетолог Евгения Белюга.
В процессе метаболизма белков образуются отходы, которые организм должен успевать выводить. Именно поэтому безопасным считается потребление 0,8—2 граммов на 1 килограмм веса», — говорит эксперт. Чтобы обеспечить оптимальное потребление белка, рекомендуется распределять его равномерно в течение дня, то есть между всеми основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Однако если есть проблемы с ЖКТ, важно проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план питания.
Рыба — серьезный конкурент мяса.
Можешь начинать утро с овсяной каши или кофе с добавлением овсяного молока, а также использовать овсянку вместо пшеничной муки и делать из нее хлеб и десерты. Дикий рис 4 грамма белка на 100 граммов готового продукта Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, не говоря уже о повышенном содержании клетчатки и других полезных нутриентов.
Это отличный вариант для гарнира или полноценных постных блюд, особенно в сочетании с овощами, фасолью и горохом. Семена чиа 16,5 граммов белка на 100 граммов продукта Эти маленькие семена давно зарекомендовали себя как отличная основа для десертов и как мощный суперфуд. Помимо повышенного количества белка семена чиа богаты железом, кальцием, омега-3 и антиоксидантами.
К тому же они насыщены клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Однако стоит помнить, что куда полезнее употреблять сырые, необработанные семена и орехи.
Из них 8 - незаменимые. Они обязательно должны поступать в организм. А получить их можно из растительной пищи.
Это отличная альтернатива животному белку во время поста или диеты. Эксперты перечислили 5 главных источников растительного белка: 1. Бобовые К ним относятся различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис. Крупы Эти продукты - результат переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Например, овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень.
В приоритете мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыры, молоко, орехи и семена, — пояснила Мария Титова. Кроме легкоусвояемого белка, он содержит фосфор участвует в формировании костной ткани , Омега-3 полезно для здоровья сердца и сосудов. Также в составе витамины группы B, кальций, йод , калий и витамин D. На каждые 100 г рыбы, птицы, мяса, морепродуктов, творога приходится около 18-20 г белка. Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание. Источники Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм.
Вы точно человек?
Эксперты проекта Роспотребнадзора "Здоровое питание", в свою очередь, собрали ТОП-10 самых важных положительных свойств бобовых, общих для всех культур. Все бобовые отличаются низким содержанием жира, в них нет холестерина, что, как уже сказано, хорошо для сердца и сосудов. В них мало натрия. Хлорид натрия - или поваренная соль - при избыточном поступлении в организм способствует развитию гипертонии. Также они прекрасный источник растительного белка. Однако в процессе кулинарной обработки зернобобовые впитывают большое количество воды, в результате чего содержание белка в готовых блюдах существенно снижается. Повысить уровень белка в готовом блюде можно, сочетая зернобобовые с крупами, например, с рисом или с мясными продуктами.
Еще один плюс - бобовые являются неплохим источником железа. Дефицит железа - одно из наиболее распространенных последствий неполноценного питания.
Хлеб из проращённых семян 6,8 граммов белка на 100 граммов продукта Хлеб из проращённых семян может состоять не только из злаковых культур, но даже из бобовых: пшеницы, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Это заметно повышает питательные свойства хлеба и делает его отличной основой для рациона — обычный хлеб содержит куда меньше полезных веществ и зачастую рекомендуется только в ограниченных количествах. Соевое молоко 3 грамма белка на 100 мл продукта Соевое молоко является основой многих напитков, как и других видов растительного молока например, бананового.
Его можно найти в любом супермаркете — иногда вариантов соевого молока на полках даже больше, чем коровьего. Рекомендуем выбирать молоко без добавленного сахара в составе, а также обогащенное витаминами и минералами. Getty Images 13. Овсянка 3 грамма белка на 100 граммов готового продукта Овсяная крупа — классический ингредиент любой диеты.
Киноа Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки.
Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка. Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски. Орехи и ореховое масло Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел.
Кстати, их в орехах больше, чем белков. Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов. Пищевые дрожжи Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам.
Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню. Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана. Семена Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.
Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов. Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.
В период Великого поста нельзя есть пищу животного происхождения, в том числе мясо, птицу и яйца — главные источники белка. Поэтому организму надо чем-то восполнять их недостаток. Белок — основной строительный материал для мышц. Если его совсем исключить, это может быть чревато негативными последствиями для здоровья. Чем заменять животный белок и в каких постных продуктах его больше всего?
Разбираемся вместе с нутрициологом Анной Глумовой. Материалы по теме Больше протеина: 5 рецептов высокобелковых перекусов В каких продуктах больше всего растительного белка? Больше всего белка содержится в бобовых: нут, маш, чечевица и, особенно, соя. Выбрав ответственного производителя, смело добавляйте в кофе соевое молоко, пробуйте блюда с соевым творогом тофу, а также бобы эдамаме — это молодая соя, богатая белком.
Белок растительный и животный – сходство и различие
Помимо белка, эти продукты насыщают организм полезными жирами, железом, пищевыми волокнами. Не менее полезны крупы, например, гречка, рис, овес, пшено, ячмень, киноа. Они содержат много белка и целый спектр микро- и макронутриентов. Эксперты Роспотребнадзора также посоветовали обратить внимание на соевые бобы, которые считаются лидером по содержанию растительного белка. Из сои делают тофу, молоко, муку и соевое мясо.
Ожирение и метаболизм. Алташина М. Лукушкина, О. Нетребенко, Е. Нижний Новгород. Кароматов И.
В любом случае, став вегетарианцем, важно помнить, что организму необходим белок, ведь содержащиеся в нем аминокислоты - основные компоненты, используемые организмом для формирования клеток. Всего аминокислот 20, больше половины из них человеческий организм способен производить без посторонней помощи. Остальные должны поступать с едой, то есть с белком, который можно получить как из мясных, так и из растительных блюд. Доказано, что белки растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного, однако сбалансированное вегетарианское меню частично или полностью закрывает потребность организма в аминокислотах. При этом растения совсем не содержат холестерина, который является неотъемлемым спутником мясных продуктов. Какая растительная пища является источником белка? Наибольшее число аминокислот в сегменте растительной пищи бесспорно содержат бобовые, в первую очередь соя, а также фасоль, чечевица и нут. Не обойтись вегетарианцам без орехов, особенно без арахиса и миндаля. Полезны и семечки, например, состоящие на одну треть из белка семечки тыквы. Богатые на незаменимые аминокислоты зеленые овощи - это шпинат, спаржа, брокколи и зеленый горошек. Сюда можно отнести и авокадо, содержащий не только белок полного аминокислотного комплекса, но и большое количество полезных жиров.
Связывают это с тем, что многие богатые белком продукты отличаются низкой калорийностью, но хорошо насыщают, избавляя от чувства голода на более долгий срок. Таким образом, можно повысить норму до 1,2—1,6 г белка на 1 кг веса в день 5. Для набора мышечной массы Строительный материал для мышц — белок, поэтому спортсмены, наращивающие мышечную массу, должны употреблять много белка. Норма в этом случае вырастет примерно до 1,6—2 г на 1 кг веса, но эти цифры требуют оговорки. Определить верхний безопасный порог потребления белка не так просто, поэтому точно сказать, насколько сильно спортсмены могут повысить норму белка в день, наука пока не может. Но приблизительные цифры все же есть. При умеренно-интенсивной физической нагрузке рекомендуется употреблять 1,3—1,6 г белка на 1 кг веса. Повышение до 2 г все еще можно считать безопасным, а вот до 3,5 г — уже рискованно и подходит лишь хорошо подготовленным к такой диете спортсменам с большой силовой нагрузкой 6. Подытожить можно следующим образом: если человек наращивает мышцы исключительно для эстетических целей в умеренном объеме, 1,6 г — оптимальное значение. При интенсивных нагрузках без рисков для здоровья можно употреблять 2 г белка на 1 кг веса. Если же речь о тяжелой атлетике и бодибилдинге, то может потребоваться больше белка, но предварительно лучше проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием после перехода на высокобелковую диету. Для поддержания формы Если необходимости в наращивании мышечной массы нет, но требуется сохранить уже наработанный результат, достаточно употреблять стандартную норму белка, которая составляет примерно — 0,8—1,2 г на 1 кг веса. Параллельно с этим, разумеется, нужно продолжать тренировки. Рекомендации врача по употреблению белковых продуктов Превышать норму белка опасно, предупреждает диетолог Евгения Белюга. В процессе метаболизма белков образуются отходы, которые организм должен успевать выводить. Именно поэтому безопасным считается потребление 0,8—2 граммов на 1 килограмм веса», — говорит эксперт. Чтобы обеспечить оптимальное потребление белка, рекомендуется распределять его равномерно в течение дня, то есть между всеми основными приемами пищи — завтраком, обедом и ужином. Однако если есть проблемы с ЖКТ, важно проконсультироваться с врачом и разработать индивидуальный план питания.